Na u na le tšepo ea ho kuta nako ea hau ea marathon ea hau ? Mesebetsi e latelang e ka u thusa hore u ntlafatse matla a hao, matla, le lebelo, hammoho le ho haha kholiseho ea hau ho pholletsa le leqhoa la lipapali. Mesebetsi eohle e ka etsoa tseleng, mekhoa ea litlhaku, kapa litekanyetso, 'me e ikamahanya le maemo ho sehlopha leha e le sefe sa semathi.
Basebetsi ba qalang ba loketse ho ba tsamaeang ka lik'hilomithara tse 20 ka beke.
Ba latelang mekhoa ea boipheliso ba mots'eare ba lokela ho tsamaea lik'hilomithara tse 20 ho isa ho tse 30 ka beke, 'me tsoelo-pele e lokela ho ba 30+. Haeba lipapali tse tsoetseng pele li batla ho eketsa lik'hilomithara tse ling, li ka eketsa sebaka sa ho futhumatsa ha tsona kapa ho phomola.
800-Meter e pheta
Ho eketsa ka potlako ho ke ke ha e-ba le matla le lebelo feela, u tla boela u ikoetlise ka lebelo le ikhethang bakeng sa sebaka se itseng, se tla thusa ho ntlafatsa tsebo ea hau ea ho tsamaea. Ho pheta-pheta ho ikoetlisa hanngoe ka beke ho tla boela ho matlafatse kholiseho ea hau hobane likhetlo tse seng kae tse qalang li tla qala ho ikutloa li le bonolo ha u ntse u tsoela pele ho feta libeke.
U tla batla ho qala ho etsa li-800-meter hanngoe ka beke, libeke tse ka bang 8 ho isa ho tse 10 pele ho morabe oa hau. Mokhoa oa ho li etsa:
1. Mosebetsi ona o molemo ka ho fetisisa tseleng , moo o ka mathang methara e 800. U tla hloka litebelisoa , kapa sesebelisoa se seng sa nako. Litsela tse ngata li na le limithara tse 400, kahoo li-laps tse peli li ne li tla lekana le limithara tse 800.
Haeba u se na phihlelo ea pina, lekanya 800m (kapa halofo ea mailiko) otlolla tsela kapa u tsamaea ka tsela e sebelisang app e kang MapMyRun kapa RunKeeper. U ka boela ua etsa mosebetsi ona tseleng ea treadmill.
2. Ho futhumala ka li-laps tse peli (800m) tsa ho tsamaea butle kapa ho tsamaea. Ebe, matha nako ea 800m ka metsotsoana e ka bang 10 ka potlako ho feta sepheo sa hau sa sebele sa halofo ea marathon .
3. Fumana (ka lebelo le bonolo) bakeng sa 400m (lesakana le le leng la pina) pakeng tsa ho pheta. Etsa bonnete ba hore palo ea hao ea ho phefumoloha le ea pelo e hlaphohe pele u qala ho pheta hape. Ba qalang ba lokela ho qala ka ho pheta-pheta tse peli tsa 800m 'me ba tsoele pele ba lokela ho qala ka tse' nè.
4. Eketsa hape tse ling tse 800 ho pheta beke e hlahlamang. Leka ho boloka lebelo le le leng (metsotsoana e 10 ka potlako ho feta sepheo sa hau sa sebele sa halofo ea marathon ea nako e le 'ngoe). Haeba o ne o sitoa ho boloka lebelo la ho pheta-pheta ho qetela, khomarela palo e le 'ngoe ea ho pheta bekeng e hlahlamang, ho e-na le hore u fokotsehe.
Ba qalang ho qala: Max ho feta ho tse 'nè tse pheta-phetoang.
Lipakeng tse ka hare: Holimo ho tse ling tse tseletseng tse 800 ho pheta-pheta.
E tsoetseng pele: Sebelisa tsela ea hau ho fihlela ho ea ho tse 800 ho pheta.
Tsoelo-pele e matha
Li-marathoners tse ngata li lula li tiile ka lebelo la tsona ho fihlela lik'hilomithara tse 'maloa tsa ho qetela peisong, moo li phatlohang le ho chesa teng. Khatelo-pele e u qobella hore u itloaetse ho itšoara hanyenyane hobane u hloka ho qeta matla. Ba tla boela ba ntlafatse matla a hau a kelello hore ba phunyeletse boemong bo sa thabiseng ho ea qetellong ea peiso. O ka kenyeletsa ts'ebetso e tsoelang pele ka nako ea nako e telele ea beke le beke, kahoo ba kenyelletsoa habonolo lenaneong la thupelo la halofo ea marathon.
Moqalang: U lokela ho etsa libeke tsa hau tsa beke le beke ka lebelo le tsitsitseng, hoo e ka bang metsotso e le 'ngoe ho ea ho e' ngoe ho feta lebelo la papiso ea sepheo.
Hang ha u se u e-na le libeke tse robeli tse setseng ho ea koetliso ea hau, u ka kenyelletsa lipapali tsa phaello. Nakong e 'ngoe le e' ngoe e telele (kahoo, libeke tse ling le tse ling tse peli), leka ho nka lebelo ho lebelo la halofo ea marathon ea nako ea ho qetela.
Lipakeng tse ka hare: Matha ka lebelo la hao le lelelele (metsotso e le 'ngoe ho isa ho metsotsoana e 90 ho feta nako ea lebelo la papali). Ha u e-na le lik'hilomithara tse peli ho tloha moo u eang teng, nka lebelo le lebelo ho ea lebelo. U ka etsa mofuta ona oa tsoelo-pele e tsamaeang ka nako e telele.
E tsoetseng pele : Tsamaea ka nako e khutšoanyane ea nako e telele (metsotso e le 'ngoe ho isa ho 90 metsotso e fokolang ho feta lebelo la tlhōlo ea sepheo) bakeng sa likarolo tse peli tsa boraro tsa mileage ea hau. Ebe u eketsa lebelo la hao ho potlakisa morabe bakeng sa karolo ea boraro ea nako ea hao ea nako e telele.
Haeba u ka e nka ka potlako ho feta lebelo la morabe bakeng sa mailiko a ho qetela, e ea bakeng sa eona. (Empa u se ke ua lebala ho pholile ka ho tsamaea ka metsotsoana e seng mekae ha u se u qetile.) Ha ua tšoanela ho etsa ho tsamaea ha nako e telele, hobane ho totobetse hore ho thata ho feta 'mele oa hao nako e telele ka lebelo la hau le bonolo. U ka li etsa ka nako e 'ngoe le e' ngoe ea boraro ea nako e telele bakeng sa halofo ea pele ea nako ea hao ea koetliso, 'me e mong le e mong a qeta nako e telele a qeta nako e telele.
Hill e pheta ka lebelo la molimo
Tempo e matha ke mokhoa o moholo oa ho koetlisoa ka potlako ea marathon ka lebaka la ho thusa ba matha ho hlahisa banaerobic, e leng habohlokoa bakeng sa ho palama ka potlako. Li lokela ho etsoa ka lebelo la hao la 10K la lipapali kapa lebelo leo u ikutloang ka lona "ka thata ka thata." U se ke oa khona ho tsoela pele ho qoqa ha tempo e matha! Ho li etsa leralleng ho eketsa bothata bo eketsehileng bo tla thusa ho ntlafatsa matla le kholiseho ea hau.
Ke seo u lokelang ho se etsa:
Qala ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea mocheso o bonolo oa ho matha 'me u fumane marapo a fokolang. Ho matha ho ea holimo ka metsotso e le 'ngoe ka nako ea tempo ea hau, joale utelehe u be u theohe ka boemong bo lekanang ba boiteko (hopola hore boiteko bo tšoanang ha ho theoha ho tla fetolela ka lebelo le potlakileng). Tlhaloso e le 'ngoe e kenyelletsang ho kenyelletsa ho nyoloha le ho theoha, kahoo ho pheta-pheta ho 10 ho tla ba ho ea holimo ho 10 le ho theoha ho 10. Litekanyetso tsohle li lokela ho qeta ka bonyane metsotso e 5 e pholileng ea ho matha kapa ho tsamaea habonolo. Khatelo-pele e ka eketsa bolelele ba mofuthu oa bona kapa o pholile haeba ba batla ho sebetsa nako e teletsana.
Ba qalang ho qala: Leka ho ikoetlisa hang ka beke. Qala ka ho pheta-pheta tse hlano mme u eketsa e 'ngoe kapa tse peli pheta-pheta beke e' ngoe le e 'ngoe, u sebetse tsela ea hau ho fihlela ho 10.
Bohareng: Qala ka ho pheta-pheta ho 10 le ho eketsa e 'ngoe kapa tse peli ho pheta beke le beke, ho sebetsa ka tsela ea hau ho fihlela ho 15.
E tsoetseng pele: Qala ka ho pheta-pheta 15 ebe o eketsa e 'ngoe kapa tse peli pheta-beke beke le beke, u sebetse ho fihlela ho pheta-pheta 20.