Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 223
Letlalo - 20g
Carbs - 4g
Protheine - 10g
Kakaretso Nako ea metsotso e 20
Lokisetsa metsotso e 15 , Cook metsotso e 5
Litšebeletso 4 (1/4 senoelo se seng le se seng)
Peō ea mokopu (eo hape e tsejoang e le pepitas) e monate e monate ebile e ka jeoa kapa e se na likoti. E ka 'na eaba u kile ua bona peo e tala, e lefifi ea mokopu e fumanehang sebakeng sa hau sa moruoa, empa u tla sebelisa peo ea mokopu e sa sebetsoeng ka mokhoa ona o monate oa peō ea mokopu. K'hope ena e boetse e sebetsa bakeng sa peo ea squash, ho kenyelletsoa le squash e ratoang. Eketsa litholoana tse nang le phepo tse nang le phepo tse nang le phepo e kopantsoeng, ho kenya li-salate kapa ho etsa granola e ntle. Ha e le hantle, li boetse lia monate e le bohobebebe.
Haeba o sebelisa ovine e chesang ba nka metsotso e mehlano kapa e le 'ngoe ho baka, empa ke mokhoa oa ho senya mokopu le ho hloekisa peō e nka nako. Bakeng sa ho hloekisa habonolo, beha peo ka colander le ho hlatsoa, ho sisinya sekontiri ho lokolla makhasi ao. Tlosa lihlopha tsa masapo mme u hlatsoe peo hape. Ebe u beha lipeo tafoleng ea sejana ho omella.
Lijo
- 1 khase ea mokopu dipeo (unshelled)
- 1 tablespoon oli ea mohloaare (e lekana feela ho apara peo)
- 1 teaspoon letsoai
Litokisetso
- Preheat oven ho 350 F (kapa sheba ka tlase bakeng sa mokhoa o tlaase o liehang). Koahela lakane ea ho baka ka pampiri ea letlalo.
- Lahla dipeo tsa mokopu ka oli ea mohloaare ka sekotlolo. U hloka feela oli e lekaneng hore u se ke ua apara peō; ho seng joalo, ba tla ba mebala. Kenya letsoai mme u lahlele hape.
- Abela peo e le 'ngoe holim'a pampiri e lokisitsoeng ea ho baka.
- Boha ka metsotso e 3 ho ea ho e 5, ho fihlela lipeo li qala ho mebala 'me li monko o monate. (Haeba u na le nako e eketsehileng, u ka chesa peō ka 250 F metsotso e 45 ho isa ho 60. Nako ena e liehang ho pheha e tla fana ka monate o monyenyane hanyane.)
Lijo tsa Motsoako le Litlhahiso Tsa ho pheha
Le hoja risepe ena e le bonolo, o ka eketsa litlama tsa hao le linoko ho fana ka dipeo tsa mokopu tse ling tsa pizazz. E-ba monate le linoko tse kang puru ea furu, komine, kapa konofolo. Eketsa monate ka sinamone, ginger, clove, kapa nutmeg.
Tsela e 'ngoe ea ho matlafatsa tatso ea peo ea hau ea mokopu ke ho e pheha ka metsi a letsoai pele o chesa. Ho etsa sena ho nolofalletsa letsoai ho kena ka har'a khetla ho peō. Tlatsa feela peō ea mokopu sepeng sa sekhahla se nang le sekhahla se nang le likhaba tse peli ho isa ho tse 3 tsa letsoai (ho itšetlehile ka khetho ea hau) le likhapi tse 2 tsa metsi. Tlisetsa pheha le mocheso o tlaase ho omella metsotso e 10. Ba lokela ho shebahala ba le bohlooho ha ba qetile. Sebelisa sesepa ho tlosa metsi ho peō ka ho feletseng le ho chesa peo ea mokopu u sebelisa recipe ka holimo.
Tlhahiso ea phepo
Limela tsa mokopu li tletse limatlafatsi. Li ka holimo haholo liminerale tse ngata, tse akarelletsang magnesium, zinki, koporo, manganese le potasiamo.
Li na le likhahla tse phahameng ka ho fetisisa haeba u li ja kaofela, ho akarelletsa le khetla. Li boetse li na le mefuta e mengata ea likokoana-hloko , tse akarelletsang lignans le li-antioxidants tse ngata.