Koetliso ea boima ba 'mele le mananeo a koetliso ea' mele hangata a sebelisa lentsoe "terene e hlōleha." Ua e bona ka ho sebelisa litaelo tsa ho etsa lifofane. E ka boela ea tsejoa e le AMAP - ba bangata kamoo ho khonehang. E bolela eng hantle?
Ha u ntse u bala litlhaloso tse fapaneng tsa sena, mona ke tlhaloso e akaretsang ea lentsoe lena. Ho bolela ho etsa boikoetliso khafetsa ho fihlela u utloa bohloko kapa bofokoli ba mesifa e le hore o se ke oa pheta-pheta kapa ua tseba hore ha ho bohlale ho etsa pheta-pheta hape.
Mohlala: A re re lenaneo la hau le re lihlopha tse tharo tsa li-curls tsa letsoho tsa li-barbell tse khutlisetsoang ka makhetlo a leshome, ke li-curly tse 3X10 tsa lenaneo la koetliso ea boima ba 'mele . Ka mantsoe a bonolo feela, ho koetlisa ho bolela ho khetha boima bo boima ka ho lekaneng e le hore qetellong boikoetliso ba 'mele (litekanyetso tsa' mele) le lekhethoe hoo u thatafalloang ho qeta boikoetliso ba ho qetela kapa bobeli boemong boo.
Mohlala: Ka har'a li- curl tsa barbell, nomoro ea 10 ea setho ka seng le e 'ngoe e lokela ho etsoa ka matla e le hore u tlameha ho loanela ho phahamisa bar e nang le foromo e ntle. Ena ke koetliso ea ho hlōleha.
Ke Hobane'ng ha ho Koetlisetsoa ho Hlōleha ho Sebelisoa?
Bakoetlisi ba bang ba lumela hore koetliso e fokolang e lebisa ho kholo ea mesifa. Baetapele ba phahameng ba ka 'na ba sebelisa koetliso e le hore ba se ke ba pholletsa le sehlekehlekeng. Ba bangata ba lumela, "Ha ho bohloko, ha ho na phaello," 'me u nahana hore ho se utloise bohloko ha ntlha ea ho hlōleha ke pontšo ea khatello ea kelello e tla etsa hore ho eketsehe matla le mesifa ea mesifa.
Litšitiso le Likotsi
Ho sebelisa koetliso ho hloleha ho ka etsa hore ho sebelisoe mokhoa o futsanehileng ha u etsa mosebetsi ona. Haeba u loana le ho falla ka boima bo boima, u ka 'na ua sitoa ho tsepamisa mohopolo ho mokhoa o nepahetseng. Mokhoa o futsanehileng hammoho le ho fokotsa mesifa e ka 'na ea baka kotsi.
E ka etsa hore motho a fetele pele, haholo ha a sebelisoa ka nako e teletsana ho e-na le nako e khutšoanyane ea koetliso.
Ho koetlisetsoa ho hlōleha ho feletseng kapa ho Hlōleha ha Tekano
Mona ke moo barupeli ba bang ba fapaneng. Ka maikutlo a ka, sena ha se bolele ho hlōleha ho feletseng - hore u sitoa ho phahamisa mohareng ona ebe u etsa joalo. E lokela ho bolela ho hlōleha ha lisebelisoa, kahobane ho pheta-pheta ho khutšoanyane ho thata empa ho ke ke ha khoneha ho e etsa. Joale u lokela ho phomola ho fihlela u ka etsa se latelang se hlōlehileng hape. U ka sebelisa nako ea phomolo pakeng tsa litekanyetso kapa boima boo u bo phahamisetsang ho fihla boemong bo loketseng ba ho hlōleha.
Taba ea "ho hlōleha" ke matla ao li-ion lacate / hydrogen ion e bokellanang le tsona li fanang ka mesifa ea hao ka khatello ea kelello e hlokahalang ho ntšetsa pele mesifa ea khōlo.
Koetliso ea ho Hlōleha ka Boima bo Matla
U ka khetha boima bo fokolang ka palo e tlase ea pheta-pheta, e kang tse hlano. Kapa u ka khetha boima bo khanyang bo tla fella ka ho hlōleha ka morao ho palo e phahameng ea li-reps, tse kang 15.
> Mehloli:
> Willardson JM "Ts'ebetsong ea koetliso ho hlōleha ho etsa mananeo a mangata a ho thibela ho ikoetlisa." J Strength Cond Res. 2007 May; 21 (2): 628-31.
> Koetliso ea boemo ba meriana ea American College of Sports. Mehlala e tsoelang pele ea ho hanyetsa batho ba baholo ba phetseng hantle. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.