Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 112
Fat - 3g
Carbs - 5g
Protheine - 15g
Kakaretso ea metsotso e 55
Lokisetsa metsotso e 15 , Cook metsotso e 40
Litšebeletso 4
Hangata lijo le li-veggies li sebelisoa hammoho le khoho. Bakeng sa risepe ena, ba phuthetsoe ho eona. Bakeng sa lik'hilojule tse 112 feela ka ho u sebeletsa u fumana ligrama tse 15 tsa protheine ea boleng bo phahameng le 3 dikgerama tsa mafura, e etsang hore ho be le leseli empa ho tlatse lijo tse nang le botsoalle. Cheese ea feta e tlatsa li-veggies tse chesang le malinyane a khotsofalitsoeng a khoho, ho phaella ka mokhoa o motle oa ho ja lijo ka kakaretso empa ho se matla ho feta, 'me khase ea lemon e eketsa khahla e ntle ntle le li-citrus, tse tsejoang ke ho otla ha pelo.
Lijo
- 2 tablespoons quinoa, e omme
- 1/2 seroti se sa lekaneng, julienned
- 1/4 senoelo sa broccoli mahlaka, julienned
- Li-boneless tse peli tse se nang sekoli, matsoele a likhoho tse se nang letlalo, li lekanngoa le "1/4"
- oli ea mohloaare
- 1/4 teaspoon letsoai
- 1/4 teaspoon oregano, e omme
- 1/2 senopa sa sipinake, se qhibililoe
- 2 tablespoons feta cheese, crumbled
- khase ho tloha ho 1/2 lemon
Litokisetso
- Beha quinoa ho pheha ho ea ka litaelo tsa liphutheloana.
- Meya lihoete le broccoli li oela ho fihlela li le bonolo.
- Preheat oven ho 350F.
- Beha lesea le pholileng holim'a pente e koahetsoeng le ho fafatsa oli ka mohloaare (kapa ho pheha ka letsoho) ebe o tšela letsoai mahlakoreng ka bobeli.
- Arola meroho, oregano le quinoa pakeng tsa matsoele a kana, hammoho le sipinake, khase ea lemon le lijo tsa feta. Hlatsoa ntho e 'ngoe le e' ngoe bohareng, u boloke botlalo ho tloha metseng, ebe u qala ho phalla ho tloha pheletsong e 'ngoe ea sefu ho fihlela u qetella u e-na le moqolo o feletseng. Tšoara ka mafahla kapa u kenye moriana oa meno ka mahlakoreng a mang ho boloka o koetsoe.
- Fetisetsa li-roll tsa pet ho pane e nyenyane e futhumetseng, u phehe ho fihlela u le putsoa ka khauta ka mahlakoreng 'ohle, metsotso e ka bang 5.
- Fetisetsa meqolo eo ho ea hopa 'me u tsoele pele u pheha ka ontong ho fihlela matsoele a pheha, metsotso e ka bang 15.
- E-re khoho e phomole metsotso e 5 pele ho slicing le ho sebeletsa.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Le hoja li-roulade tsa khōhō li tloaelehile, u ka etsa sejana sena hape ka letsoele la Turkey. Latela mehato e tšoanang bakeng sa lijo tse omeletseng, mokhoa oa Thanksgiving. Sehlahisoa se felile se tla shebahala se le ntle tafoleng 'me boemo ba phepo e nepahetseng le sophene ena e tla fapana haholo.
Li-direpe tse nang le bothata ba ho senyeha habonolo li sebelisa lime lemon kapa li-Orange hore li fumane litlolo tse kang lirase tse se nang lemonate le lero la lero la lamunu. U ka sebelisa sehlaha sa Orange ho e-na le Lemon ka mokhoa ona haeba u khetha.
Fumana pōpo ka botlalo ba veggie. Ho hlajoa ke asparagus ke khetho e tloaelehileng ka li-roulades-marumo a mabeli feela a ka ba a lekaneng bakeng sa se seng le se seng.
Haeba e le ka nako ea nako , e sebelise ho e-na le li-broccoli.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Sefate sa steamer ke tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho chesa litlhapi-feela ho tlisa metsi ho pheha 'me u behe basketeng holim'a pitsa ka litlhapi tse ka hare. Cook e koahetsoeng metsotso e mmalwa.
Hape ho na le tsela e bonolo ea ho tšesa letsoele la khoho: terene ea nama.
Sesebelisoa se kang sa hammer se atisa ho sebelisoa ho khaola mefuta e fapa-fapaneng ea likhomo le likhoho. Feela lefu la kana ka polasetiki kapa lipakeng tse peli tse hlakileng tsa polasetiki 'me u li khomarela ho fihlela u le mosesaane. U se ke ua tsepamisa mohopolo ho feta lehlakoreng le le leng-etsa bonnete ba hore u kopana le eona hohle.
Roulade ena e monate ebile e matla ka boeona. Ha e hloke sejana se majabajaba lehlakore; sebeletsa feela haufi le salate ea leseli. U ka boela ua e sebelisa ka marulelo a mosetareta. Kopanya lekhasi le le leng la Greek yogurt le mahe a linotši a teaspoon e le 'ngoe, teaspoon e mosehla mosetareta, le metsi a teaspo e le' ngoe. Arola motsoako pakeng tsa matsoele a mabeli (e mong le e mong o tla fumana khaba e le 'ngoe ea mongobo).