Lijo le mekhoa e nepahetseng ea bophelo ba bophelo li matlafatsa sesole sa hau sa 'mele,' me seo se ka u thibela ho theoha ka serame le feberu. Senotlolo ha se emele ho fihlela o kula ho etsa liphetoho tsena; u lokela ho tsosolosa lijo tsa hau le mokhoa oa ho phela pele likokoana-hloko le likhohlopo li fihla ho uena.
Setsebi sa phepo ea lijo Lisa Hark PhD, RD, mookameli oa Lenaneo la Thuto le Thibelo ea Nutrition Univesithing ea Pennsylvania ea Sekolo sa Meriana, o hlalosa kamoo lijo tsa hau le mekhoa ea bophelo ea hau li tla u thusa joang ho qoba ho bata kapa feberu.
Itšetlehe ka Lijo tsa Sebele Hase Lisebelisoa
Lijo li molemo ho feta lijo tse tlatsang lijo bakeng sa thibelo ea serame le feberu hobane u fumana mokotla oohle oa phepo. Ka mohlala, Hark o supa, ho ja lamunu ho molemo ho uena ho feta ho nka lipeipi tsa vithamine C hobane lamunu e u fa motsoako oa limatlafatsi- magnesium , potasiamo, folate , vithamine B-6 le li-flavonoids tse nang le antioxidant.
Ha re ntse re tseba hore vithamine ea C e hlokahalang bakeng sa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, lithuto ha li bontše hore ho nka tekanyo e khōlō ea vithamine C ho thusa ho thibela ho bata le feberu ho hang. Leha ho le joalo, rea tseba hore ho ja litholoana le meroho e nang le vithamine e ngata ho tla thusa ho boloka sesole sa 'mele sa hao se matla. Sesole sa hau sa 'mele ke sona se u sireletsang ho tšoaetso ea kokoana-hloko,' me lijo tseo u li jang li na le tšusumetso e khōlō matla a 'mele oa hao oa ho itšireletsa mafung le feberu.
Lebaka la hore litholoana le meroho li etse mosebetsi o motle oa ho boloka tsamaiso ea 'mele ea hau ea' mele e itokiselitse ke hobane li boetse li na le livithamine A le E, hammoho le flavonoids e sebetsang hammoho le vithamine C ho boloka tsamaiso ea 'mele oa hao ea' mele oa 'mele le' mele oa hao o phetse hantle.
Ja Litholoana le Meroho e Eketsehileng
Ho ja litholoana le meroho e mengata ho ka thusa ho boloka sesole sa hau sa 'mele se matla. Batho ba atisa ho ja litholoana le meroho e fokolang nakong ea mariha, e leng se fapaneng le seo u lokelang ho se etsa. Motho e mong le e mong o hloka bonyane litholoana tse hlano tsa litholoana le meroho letsatsi le leng le le leng ho fumana livithamine, liminerale, fiber le li-antioxidants-lintho tsohle tseo re li hlokang bakeng sa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung.
Tsela e 'ngoe ea ho eketsa tlhahiso ea litholoana le meroho ke ho kenyelletsa lero ka lijo tsa hau. Hase feela lero la leha e le lefe le tla e etsa. Etsa bonnete ba hore o khetha lero la 100 lekholong, ha lino tse ling tsa lero li na le tsoekere e eketsehileng le lik'hilojule tse se nang letho.
Bakeng sa litheko tse ntle, etsa bonnete ba hore u shebeletse lihlahisoa tsa hau tsa li-grocery tsa lihlahisoa le litholoana tse ncha tse nakong. Li-oranges le litholoana tsa morara hangata li theko e tlaase mariha, nako ea mariha le ea feberu ke nako e loketseng ea ho jara litholoana tsa citrus.
Hark o tiisa hore ho ja litholoana le meroho e nang le serame ke tsela e 'ngoe ea ho ntlafatsa lijo tsa hau le ho thibela serame le feberu. Likhetho tsa meroho tse nang le mefuta e meholo li tsoa mekotla e sa theko e tlaase ea lierekisi, poone le linaoa tse tala ho litholoana tse kopantsoeng ka bokhabane le lijana tsa meroho tse nang le li-sauces tse senyehileng tseo u ka li penyang microwave.
Etsa Litholoana le Meroho Karolo ea Lijo Tsohle
Eketsa li-berries kapa banana ba nang le sliced ho lijo tsa hau tsa lijo-thollo hoseng, 'me u noe khalase ea lero la lamunu kapa la litholoana tsa morara. Tšoara sehlopha sa morara kapa apole ka sandwich ea lijo tsa motšehare, 'me ka holimo ho na le sandwich le likhae tsa langa le le lej, k'hocado, limela le lettuce.
Qala lijo tsa mantsiboea ka sopho kapa sopho ea meroho, kapa u sebelise salate e kholo e le lijo tse phetseng hantle.
Boloka nkho ea li-orang, pluot , liapole le lirekisi holim 'a hau holimo ka holimo ho tšoara ka potlako. U ka boela ua boloka meroho e khaohileng ka sehatsetsing sa hau, empa u hopole hore ba tla lahleheloa ke phepo e nepahetseng .
Felisa Lijo Tsa Hao Tse Nang le Liprotheine Tse Phetseng Hantle
Ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng le liphoofolo tse mafura, litlhapi , likhoho, lebese le tlaase le mafura, limela, lijo tsohle, linate le peo. Mehloli ea liprotheine e kang lijo tse mafura, lebese, mahe le limela ke tsa bohlokoa ka ho khetheha hobane li fana ka amino acid eo 'mele oa hao o lokelang ho e haha likarolong tsa' mele oa hau oa ho itšireletsa mafung. Ho ja lijo tse mafura ho boetse ho u thusa ho qoba ho haella ha zinki le tšepe, e ka ama sesole sa hau sa 'mele.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho ja lijo tse nepahetseng ho ntse ho le bohlokoa ka mor'a hore u tšoase serame kapa feberu. Hark o re esita le ha o kula mme o se na takatso e ngata ea lijo, u lokela ho ja ha u khona.
Tsepamisa maikutlo ho fumana lijo tse tharo ka letsatsi mme u se ke ua lebala ho lula u ja litholoana le meroho e ngata. Ke habohlokoa ho fumana matla a lekaneng ho tsoa lijong tseo u li jang ha u ntse u khutlisetsa-u ka 'na ua se ke oa matha le ho sebetsa haholo, empa' mele oa hao o sebetsa ka thata ho ntlafatsa.
Hark o boetse o totobatsa bohlokoa ba ho thibela ho felloa ke metsi. Noa metsi matsatsing ohle a kang metsi le lero. (Ho khathala ha metsi a hlakileng? Etsa ho phatloha ha lero la metsi kapa seltzer bakeng sa mefuta e sa tšoaneng.)
Ho ja lijo tse phetseng hantle ke karolo feela ea setšoantšo. Hark o na le malebela a mang a ho u thusa hore u lule u phetse hantle, ho akarelletsa le:
- Hlatsoa matsoho. Matsoho a hau a kopana le likokoana-hloko ho pholletsa le letsatsi. Tsela e molemohali ea ho li tlosa ke ka ho hlatsoa matsoho ka botlalo. Hlatsoa matsoho pele u pheha lijo, ka mor'a hore u sebetse nama e tala, le pele u sebeletsa lijo. Etsa bonnete ba hore bohle ba tafoleng ba hlatsoitse matsoho.
- Fumana phomolo e lekaneng . Setsi sa Sechaba sa Boroko se bolela hore bana ba bangata ha ba fumane boroko bo lekaneng, 'me batho ba bangata ba baholo ha ba joalo. Ha u sa robale ka ho lekaneng, u ka 'na ua kula haholo. Haeba u na le bothata ba ho robala hantle bosiu, ho ka 'na ha u thusa ho qoba ho ja bosiu, kapa ho ba le mokotla oa ho robala betheng.
- Fumana senya sa hao se thunngoe. Hark o re ha ho tsotellehe hore na u monyenyane kapa u moholo, ho ba le mokhachane ke tsela e ntle ea ho thibela feberu. Ho entoa ke ntho ea bohlokoa bakeng sa batho ba hōlileng le batho ba nang le maemo a ho hema.
- Etsa boikoetliso. Ho na le bopaki bo matla ba hore batho ba ikoetlisang ha ba kula hangata. Ho ikoetlisa ke habohlokoa selemo se seng le se seng, esita le lefifing le serame mariha. Hark e fana ka maikutlo a ho ba le merero ea ho lula e le mafolofolo nakong ea mariha, e kang ho tsamaea ka treadmill, ho sebelisa livideo tsa boikoetliso, ho ropa thapo, kapa ho ea boikoetliso. 'Me u se ke ua lebala ho tlisa liaparo tsa hau tsa ho ikoetlisa ha u tsamaea; Lihotele tse ngata li na le likamore tsa ho ithuta le matamo a ho sesa.
Mohloli:
Puisano le Lisa Hark Ph.D., RD, motsamaisi oa Liphetoho tsa Thuto ea Nutrition ea Univesithing ea Pennsylvania ea Bongaka, la 3 December 2007.