1 - Fetola lijo tsa hau
Ke tseba ho fetola mekhoa ea khale ea lijo, e mpe le e mpe, 'me ho nka nako e telele hore mekhoa e mecha ea ho ja e be e sa feleng. Empa u se ke ua etsa hore o rarahane haholo. Ho sa tsotellehe hore na lijo tsa hau li mpe hakae hona joale - ke lintho tse hlano tse bonolo tseo u ka li etsang hona joale ho ntlafatsa tsela eo u jang ka eona.
2 - Eketsa meroho e mengata ho lijo tsa hau tse latelang
Ha ke tsotelle hore na lijo tsa hau tse latelang ke lijo tsa hoseng, motšehare kapa lijo tsa motšehare, u ka ntlafatsa lijo tsa hau hang-hang ka ho ja meroho e meng. Khetha e tala kapa e mebala e khanyang bakeng sa melemo e phahameng ea phepo e nepahetseng. Koahela broccoli hore u tsamaee ka sandwich ea hau ea motšehare, 'me u etse mahlakore a mabeli a meroho bakeng sa lijo tsa mantsiboea ho e-na le ho ja. Kapa u je salate e khōloanyane. Sena se bile se sebetsa bakeng sa lijo tsa hoseng - eketsa sipinake mahe a hao a qhibilihisitsoeng kapa etsa smoothie e tala.
3 - ja litholoana tse ncha
Nakong e tlang ha u ntse u le moleng oa k'hamphani ea lijo tsa motšehare, tšoara apole kapa pere ho e-na le cookie kapa karolo ea kaka. Kapa, haeba u ja lijo tsa mantsiboea lapeng, thabisa sekotlolo sa monokotšoai oa lijo tse monate. Ha ho hlokahale hore u tlohele lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tse monate ha u tloaetse ho ja sekotlolo sa bosiu. Fokotsa ho khutla - sebeletsa hoo e batlang e le halofo ea chelete eo u tloaetseng ho e ja le ho tlatsa sekotlolo se seng le se seng ka litholoana tse ncha tse kang fragole, li-blueberries kapa liperekisi tse teteaneng. U tla fokotsa lik'hilojule, hammoho le ho fumana boleng bo ntlafatsang ba phepo . 'Me e ntse e rata ho tsoteha.
4 - Noa Metsi a mangata
Lik'hilojule tse ngata tse tsoang ho tsoekere le mafura li tsoa lijong tseo u li jang. Ho noa metsi a eketsehileng ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele haeba u noa ho e-na le lino tse tahang tse tsoekere. 'Me haeba u noa joala, kenya khalase ea metsi pakeng tsa lino tse tahang. Haeba u hloile tatso ea metsi, u ka e pata ka selae sa lemon, kalaka, likomkomere kapa phaenepo e ncha.
5 - Etsa Hore Nao ea Hao e be ea Peō Eohle
Lihlahisoa tsohle li na le fiber e phahameng ho feta lijo tse hloekileng tse hloekileng kamehla, 'me kaha batho ba bangata ba ka sebelisa fiber e eketsehileng, e ka ba nako ea ho fetola. Nakong e tlang ha u ja bohobe, etsa bonnete ba hore o khetha lijo-thollo tse feletseng kapa karolo ea 100 lekholong ea bohobe ba koro. Lokolla lijo tsa hau tse monate bakeng sa sekotlolo sa oatmeal kapa karolo ea 100 lekholong ea lijo-thollo tsa lijo-thollo hoseng. Khetha raese e sootho kapa pasta eohle ea koro bakeng sa lijo tsa motšehare.
6 - Ela hloko Tlhokomeliso ea Karolo
Ho na le polelo ea khale mabapi le mahlo a hao a maholo ho feta mpa ea hau. Le ha e le hantle ka sebele ha ho nnete, ho bonolo ho jara karolo e kholo ea lijo ho feta kamoo u hlokang kateng, haholo-holo ha u lapetse. Kahoo, nakong ea lijo tse latelang, emisa motsotso ho nahana ka hore na u ja lijo tse kae .
Lihlahisoa tsa hau tsa protheine (nama, likhoho, litlhapi, joalo-joalo) li lokela ho nka hoo e ka bang kotara ea poleiti ea hau, mme lijo leha e le life tsa starchy tse kang litapole, raese kapa pasta, li lokela ho nka kotara e 'ngoe feela. Karolo e 'ngoe ea poleiti ea hau e ka tlatsoa litholoana tse nang le phepo e nepahetseng ea lik'halori le meroho e kang litamati, broccoli, cauliflower, asparagus, lierekisi, linaoa tse tala, kapa salate ea serapeng. Seo se tla ba se lekaneng ho u tlatsa, empa haeba u ntse u lapile, e-ea bakeng sa meroho e eketsehileng.