Ho na le phehisano pakeng tsa litsebi lijong tse tlaase tsa carb le bao e leng litsebi ho ikoetlisa le ho koetlisa boima ka karolo ea khaello ea lik'habohaedreite ho haha mesifa le matla. Mona ke lintlha tse entsoeng ke setsebi sa koetliso ea Paul Rogers le likarabo ho tsoa ponong e tlaase ea carb.
Li-carbohydrate e le Mafura a ho Koetlisa
Rogers o re lik'habohaedreite ke oli e kholo ea ho ikoetlisa, haholo-holo "boikoetliso bo potlakileng le bo matla".
Ka hona, ke tsa bohlokoa bakeng sa "baatlelete, barupeli ba boima, le boikoetliso bo boima". O bua ka liphuputso tse 'maloa ho tiisa ntlha ea hae, a bolela hore ha ho mafura kapa protheine e nang le mehloli e matla ea matla bakeng sa ho ikoetlisa haholo. O boetse o bolela hore lijo tse tlaase tse ngata, tse ngata tse nang le liprotheine li ka senya matla a masapo.
Leha ho le joalo, batho ba bangata ba ja lijo tse fokolang likolobe, hangata, ba ikoetlisa ka tsela e itekanetseng. Ha ba bapalami ba inehetseng, litho tsa 'mele kapa tse ling. U ka boela oa arola ba sebelisang lihlopha tsa baatlelete haholo-holo ba mamelang mesebetsi e ka sehloohong e nang le aerobic (mohlala, ho khanna, libaesekele) le ba lihlopha tsa boima le ba bang ba etsang liketso tse khutšoanyane tsa mesifa ea manerobic.
Pele ho ts'ebetso ea temo, moloko oa litsomi-mekhatlo libakeng tse futhumetseng o ne a ja lijo tsa tlhaho tse nang le lik'habohaedreite (mariha, tlaase haholo carbs). Hangata lijo tsena li ne li le mafura haholo, tse neng li nkoa e le tsa bohlokoa.
E le hore feela ba lule ba phela, ba ile ba phela bophelo bo mafolofolo ka ho ja lijo tse ngata. Ka mehato e mengata, bophelo ba rona bo ile ba qala ho theoha ha re qalile ho lema lijo-thollo, le hoja mohlomong sena se ile sa thusa "tsoelo-pele" kamoo re tsebang kateng.
Lijo tse fokolang tsa Carb le ho ikoetlisa
Ena ke sebaka seo ho se nang lithane tsa lipatlisiso, empa tsena ke tse ling tse hlahisoang ke lithuto tse entsoeng.
Li-exercising tse matla tse etsang boikoetliso ba mofuta oa ho mamella li atisa ho ba le ho theoha ha libeke tse qalang tsa lijo tse tlaase, empa 'mele ea bona e atisa ho fola libeke tse peli ho isa ho tse' nè. Phuputso e 'ngoe ea New Zealand e bontšitse mohlala o tloaelehileng bakeng sa baatlelete ba mamello, ba fokolitseng matla qalong empa ba ntlafatsa hantle. Baatlelete ba bang ba tlaleha ho atleha ha boikoetliso le ho ntlafatsa ts'ebetsong ha ba sebelisetsoa ho ja.
Mokhoa ona o 'nile oa bitsoa "keto-adaptation" kapa "ho ikamahanya ha mafura" ha' mele o ntse o khona ho sebelisa mafura bakeng sa matla tlas'a maemo a ho ikoetlisa. Ho na le phehisano mabapi le hore na lik'habohaedreite tse fokolang lijo li lokela ho ba joang ho etsa hore keto e fetohe. Ba bang ba re ka tlasa karolo ea 20 lekholong ea lik'hilojule, empa ho na le ho hloka lithuto.
Keto-adaptation e ka 'na ea sebelisoa habonolo ka mokhoa o fokolang oa ho ikoetlisa, le hoja ho boetse ho e-na le khang ka taba ena. Ka lehlakoreng le leng, sena ha se bolele hore lijo tse fokolang likolobe li thibetsoe. Moprofesa oa koetliso ea lipapali tsa lipapali o re litho tsa sehlopha sa powerlifting kolecheng ea hae kaofela li ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse 20 kapa tse seng kae. Setsebi sa phepo e nepahetseng eo e leng setsebi sa 'mele se re se hlokahalang ke kakaretso ea lik'habohaedreite tse eketsehileng pele ho phahamisa.
"Hoo e ka bang ligrama tse 5 tsa carbs lichelete tse peli ka bobeli li lekane ho nka sebaka sa glycogen se lahlehileng nakong ea koetliso. Ka mohlala, bakeng sa li-15, likhase tse 35 tsa carbs li tla qhekella." Ena ke palo ea lik'habohaedreite, ka mohlala, lik'hilograne tse 1 1/2 tsa morara -seng ha li lumellane le lijo tse fokolang haholo ka lik'habohaedreite ho feta kamoo hangata li khothalletsoang kateng.
Nakong ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele, lijo tse tlaase tsa carb li' nile tsa bontšoa khafetsa hore li boloke 'mele o boima haholo ha li bapisoa le lijo tse phahameng tsa carb.
Lintlha tsa Tumellano
Rogers o re liprotheine ha li na mahlaseli a matla, le hoja 'mele o tloaelehile hore o ntše tsoekere. Mekhoa ea koetliso ea 'mele e ka' na ea utloa bohloko libeke tse qalang tsa lijo tse tlaase.
Leha ho le joalo, lithuto tse entsoeng nakong ena li lokela ho nkoa ka lense eo. Carb e 'ngoe pele e ka ba khopolo e nepahetseng, le hoja sena se ntse se ka etsoa molemong oa lijo tse tlaase.
Lintlha tsa ho se lumellane
Maikutlo a mang a thehoa lithutong tsa lihlooho ka mor'a matsatsi a mahlano ka lijo tse fokolang tsa carb, e leng nakong ea matsatsi a mararo ho isa ho a mahlano ka mor'a ho ja lijo. Ha ho pelaelo hore nako e mpe ka ho fetisisa ea ho etsa thuto e kang ena, kaha mabenkele a glycogen a felile ntle le keto-adaptation e ntse e tsoela pele ka ho feletseng ho lefella. Leha ho le joalo, keto-adaptation ea bohlokoa e ka bonoa esita le ka nako eo e khutšoanyane.
Ntho e 'ngoe eo Rogers a e etsang ke ka lijo tse tlaase tsa carb le / kapa tse phahameng tsa protheine tse senyang masapo a mangata a masapo. Lijo tse fokolang tsa carb hangata li nkoa e le tse phahameng haholo liprotheine, empa hangata ha li joalo. Liphuputso li bontša hore ha ho na phello e mpe ho masapo a tsoang lijong tse phahameng tsa protheine le hore ho na le phello e nyenyane. Leha ho le joalo, ke taba eo u ka fumanang lithuto ka eona ka liphello.
> Mehloli:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Ho hlahisa li-protein tse ngata tsa isoenergetiki, lijo tse fokolang ka mafura ha li sekisetse matla le mokhathala nakong ea boikoetliso ba basali. British Journal of Nutrition . 2008; 100 (02). le: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Ho lahleheloa ke boima ba 'mele oa lijo-thollo: Phello ea liprotheine tsa lijo tse nang le bone. Journal of Academy of Nutrition le Dietetics . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Lijo tse fokolang li-carbohydrate li etsa hore ho be le 'mele o motle ho feta lijo tse se nang lijo. Matla le Boemo ba Boitsebiso . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Lijo tsa Ketogenic li thusa mekhoa ea 'mele le boiketlo empa ha e sebetse ho hlahloba liteko tsa baatlelete ba New Zealand ba mamello. Leqephe la Mokhatlo oa Machaba oa Lipapali Lithethefatsi . 2017; 14 (1). le: 10.1186 / s12970-017-0180-0.