E se e le bosiu 'me u lapile. Mohlomong u bile le mantsiboeeng a maphathaphathe 'me u fihla lapeng kapa mohlomong u sitoa ho robala' me mpa ea hao e u tsebisa hore ha e na letho. Ka hona, ke lintlha life tse potlakileng le tse phetseng hantle tsa bohobebekoa tse ntle bakeng sa bohobe bo bosiu bosiu? Tse ling tsa litakatso tsa rona ke tsena.
1 - lijo-thollo le lebese
Bosiu ba motsoako o motle ka ho fetisisa bo jang bobebe bo bonolo ebile bo bonolo ho cheka. Bosiu ke nako e phethahetseng ea ho nosh ka ntho e nang le lik'habohaedreite tse ngata hobane li bonolo ho cheka. Eketsa protheine e nyane le fiber, 'me u na le bohobe bo motle bosiu ba bosiu. Qoba lijo tse boima, haholo-holo haeba u e-na le mathata a ho tsuba.
Semela se nang le mocheso o tla u fa fiber e nyane, vithamine e eketsehileng, le liminerale, hammoho le hantle haeba u labalabela ho hong ho monate. Boloka kelello ea karolo ea bophelo bo botle ha u etsa sesepa sa hau. Nete e le 'ngoe ea lijo-thollo e batang ke hoo e ka bang senoelo sa 3/4.
Eketsa lebese le lenyenyane, lebese la almonde, kapa lebese la raese, 'me u na le bohobe bo pholileng bosiu bosiu bo nang le bosiu.
2 - Sejana sa Lijoana
Li-berries ke tse ling tsa lijo tse matlafatsang haholo tseo u ka li fumanang. Li na le divithamini le diminerale tse ngata, hammoho le li-pigments tse fanang ka monokotsoai 'mala oa tsona li laoloa ke li-antioxidants tse ka' nang tsa e-ba le melemo ea bophelo bo botle-'me li latsoa haholo.
Li-blueberries li monate ka bobona kapa li kopantsoe le fragole. Li-Raspberries le li-blackberries li tsamaea hammoho hantle. Sebeletsa monokotšoai oa hao ka ho hlaka, eketsa linate tse khethiloeng kapa granola, ka holimo ka ho hlajoa ha tranelate, kapa ho phatloha ka lebese la almonde.
3 - Butter Peanut le Jelly Sandwich
U ikutloa joaloka ngoana hape 'me u iketsetse lero la perekisi le sandwich ea jelly mme u tšollele khalase ea lebese hore u tsamaee le eona. Empa etsa hore PB & J ea hao e phele hantle ka ho khetha bohobe bo feletseng ba lijo-thollo. Na u rata pere ea almonde kapa ea cashew? Ho joalo, hape.
Hape, bokella karolo ea 100% lekholong la litholoana. Mohlomong ha ba na bophelo bo botle ho feta jelly ea khale, empa ba senya haholo.
4 - Cheese le Crackers
Mona ke bosiu bo botle bosiu bo monate ho uena. Sebeletsa likhae tse seng kae tsa chisi tse nang le lihlahisoa tse ngata tsa lijo-thollo. Cheese ke mohloli o moholo oa khalsiamo, 'me likarolo tse ngata tsa lijo-thollo li fana ka fiber e eketsehileng.
Sebelisa slicer ea cheese 'me u tšela ba bang ba khale cheddar, gouda, kapa provolone. Cheese e buluu le brie le tsona li ntle, haholo-holo ka li-crackers tse monate haholo.
E-ba leihlo la boholo ba hao ba ho sebetsa ha u shebeletse boima ba hau hobane cheese e noa lijo e ka fumana lik'hilojule tse phahameng haeba u ja li-chunks tse kholo tsa eona. Haeba u hloka molumo o monyenyane ho tlatsa mammy, eketsa morara o mocha, lilae tsa apole kapa li-veggies tse ncha.
5 - Mafura le litholoana
Yogurt ke mohloli o babatsehang oa khalsiamo, liprotheine le likokoana-hloko tsa probiotic tse molemo bakeng sa tsamaiso ea hau ea lijo. Qala ka ka yogurt ebe u eketsa tatso le monokotsoai, linate tse ling tse khethiloeng, le mahe a linotši.
Mohlomong u kile ua bona mefuta eohle ea likotlolo tse khahlehang tsa yogurt tse ling. Nka litlolo tse seng kae tseo u li ratang haholo. Empa etsa bonnete ba hore u bala mangolo pele u e reka hobane mefuta e meng e na le tsoekere le lik'halori tseo u sa li hlokeng.
6 - Sandwich ea Turkey
Sandwich ea Turkey e nang le bohobe bo feletseng ba lijo-thollo le mayo e nyane kapa mosetareta e tla khotsofatsa tlala ea hau ntle le ho etsa hore u se ke ua phela hantle. Ke hobane o na le motsoako oa protheine le fiber. Eketsa sengoathoana sa langa le le lej le lettuce le leng, 'me u na le bohobe bo motle bosiu bosiu.
7 - Li-Veggies le Lifi
Li-veggies tse ncha li jaroa ka fiber, livithamine, le liminerale, 'me li phethehile ho sebetsa e le bohobe bo botle bosiu ba bosiu bo botle. Mofuta leha e le ofe oa lihoete tse tala, li-flocco tsa broccoli, likomkomere tsa likhae, celery, zucchini, pelepele le tamati ea morara li tla etsa hantle. Ho eketsa tatso ka dip dip, dipite ea chip litapole, salate ea salate, kapa hummus.
8 - Popcorn
Popcorn e na le lijo-thollo tse feletseng, tse etsang hore e be e monate le e hlollang. Hape ho molemo bakeng sa letheka la hao hafeela u sa e tšela ka botoro. Ha e le hantle, likopi tse tharo tsa popcorn tse nang le moea o nang le moea o na le lik'hilojule tse ka tlaase ho 100 le hoo e ka bang ligrama tse 4 tsa fiber.
Ha u na popper-air? U ntse u ka etsa popcorn e phetseng hantle ka oli e nyenyane, mokotla o motšo oa lijo tsa motšehare (o ka o fumanang ka ho lebenkeleng le leng le le leng) le microwave. Feela likotlolo tsa 1/2 tse se nang pompong le oli e le 'ngoe ea teaspoon ka sekotlolo' me u kopanye ho fihlela likhalala li koahetsoe, ebe o fafatsa 1/2 teaspoon letsoai.
Tšela motsoako oa popcorn, oli le letsoai ka mokotleng o ngollang 'me u kenyetse molomo oa mokotla ka makhetlo a mabeli.
Kenya mokotla ka microwave 'me u phehe matla a feletseng ka metsotso e ka bang tharo kapa ho fihlela o theoha ho fihlela ho palo e le' ngoe kapa tse peli ka motsotsoana. Ho tla ba le tse ling tse sa tsejoeng, empa ho pheha nako e telele ho tla chesa popcorn.
9 - Litholoana tse Ncha le linate
Litholoana tse nkiloeng li na le tatso, fiber le livithamine. Linate li eketsa liminerale le protheine e nyane, kahoo motsoako o etsa hore ho be le motsoako o matlafatsang o tla u khotsofatsa e le hore o ka robala.
Lihlopha tse monate li kenyelletsa apole e nang le li-almond tse ngata, banana, le li-pecans tse 12, kapa pere e nang le li-walnuts tse 'maloa. Haeba kaofela ha u tsoa linate, u ka ala lilae tsa banana ka lero la banana kapa u tšela likhae tsa hau tsa apole ka almorate . Haeba sesepa sa hao sa almonde se tiile haholo 'me se teteaneng ho tšela, hlahisa apopu kapa lipalesa tse peli tsa almonde sejaneng se bolokehileng sa microwave le microwave metsotsoana e 30 kapa ho fihlela e le monate le e qhibilihisitsoeng.
10 - Oatmeal
Sejana se futhumetseng, se khathollang sa oatmeal e ka 'na ea e-ba ntho feela e etsang hore bosiu bo se ke ba robala. Oatmeal ke mohloli o motle haholo oa fiber, ho akarelletsa le beta-glucan, e ka thusang ho boloka k'holeseterole ea hau.
Steel e khaola li-oats e na le mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho apara le ho tatsoa, empa ho nka nako e telele ho pheha, kahoo u boloke li-oats tse potlakileng ka letsoho hore u se u itokiselitse sejo se bohareng sa mantsiboea bosiu. Ho matlafatsa phepo ea hau ka ho eketsa monokotšoai, linate kapa litholoana tse omisitsoeng.
> Mohloli:
> Mekhatlo ea United States ea Temo le Bophelo le Botho ba Batho. Tataiso ea Lijo bakeng sa Maamerika 2015-2020, Khatiso ea 8. "