1 - Sebetsa Joaloka Motho ea Tloaelehileng Lapeng
U batla 'mele oa motho ea tummeng? Ka mosebetsi o mong o boima le boinehelo, u ka khona ho o fumana. Lumela kapa che, mekete e etsa mosebetsi o tšoanang oo kaofela ha rona re o etsang. 'Me batho ba tummeng ba bangata ba ikoetlisa. Kahoo ha ba hlile ba lokolohile ho ikoetlisa.
Ha e le hantle, ba tummeng ba ka hira barupeli ba litsebi, joaloka JR Allen. JR o koetlisitse basebetsi ba phahameng le linaleli tse kenyelletseng ho rekota baetsi ba litšoantšo Bridget Kelly, Starshell le Mary J. Blige. O ile a ba a thusa Maria J. Blige hore a fumane setopo seo a se bonang sekoahelong sa makasine ea Shape.
Kahoo, ke ile ka botsa JR hore na o tla u etsetsa mosebetsi. 'Me o ile a fela a etsa joalo!
2 - Moetapele oa Moetlo JR Allen
Moetapele oa litsebi JR Allen o sebetsa le ba tummeng, empa o boetse o koetlisa batho ba tloaelehileng ba kang rona. JR e fana ka litlhoko tsa botho le litšebeletso tse ntle ka k'hamphani ea hae ea 2daybefit. O entse mokhoa ona o bonolo oa ho ikoetlisa e le tsela e ntle ea ho theola boima ba 'mele le ho tšoaneleha lapeng. Haeba o etsa joalo kamehla, u ka lebella ho bona liphello tsa sebele. Ha e le hantle u ka 'na ua se ke ua ba motho ea tummeng, empa u ka' na ua shebahala u le mong.
3 - Tlhōlisetsa Mofuthu oa hau oa boithabiso
E le ho etsa mosebetsi oa ho ithabisa oa JR, o lokela ho sebelisa li-dumbbells tse peli. Ha ho lisebelisoa tsa lapeng? Ha ho bothata. Etsa lihlopha tse se nang litekanyo, kapa u sebelise libotlolo tse tletseng metsi kapa makotikoti a sopho bakeng sa ho hanyetsa. Ebe butle-butle u eketsa boima ha u ntse u ikutloa u le matla ebile u le matla.
Ho ikoetlisa ha hao lapeng ho qala ka mofuthu, ebe o fetela likarolong tse peli moo u etsang li-exercice tse 'maloa tsa boikoetliso. Ebe o qeta ka pholile. Mosebetsi ohle o lokela ho nka metsotso e ka bang 30.
E le hore u etse mosebetsi ona o feletseng oa ho ikoetlisa, fumana sebaka se hlakileng le se nang thepa kapa thepa e meng. Sebelisa lifoto e le tataiso ea ho tsamaea ka mokhoa o mong le o mong ka mokhoa o nepahetseng. JR e khothaletsa hore u sebelise kutloisiso ha u ikoetlisa. U se ke ua itšehla thajana 'me u emise haeba u ikutloa u kula ka tsela leha e le efe.
Mohato oa 1: Qetella 5 Minute Dynamic-up-up
Ho itokisetsa 'mele oa hau bakeng sa ho sebetsa ka matla, etsa lintlha tse latelang:
- Ho jacks jacks tse 20
- Squats tse 20
- 10 phunyeletsa
4 - Boikoetliso ba 'Mele bo ka tlaase ho Etsa Lapeng
Kakaretso ea 'Mele oa Boitlamo bo Botle: Karolo ea Pele
Nakong ea Karolo ea Pele ea Maiketsetso a Maiketsetso a Hao, o phethela likarolo tse tharo tsa motsoako o latelang oa boikoetliso: ho fapanyetsana matšoafo, ho phahama ha li-squat, mapolanka le matšoafo a mahlakoreng. Tsena li sebelisa thuso ho chesa mafura le lik'hilojule ha u ntse u theha 'mele o ka tlaasana le mokokotlo. Sebelisa litlhaloso tsa JR le lifoto e le moeletsi oa hao ho boloka foromo e ntle ho pholletsa le mosebetsi o mong le o mong. Karolo ea Pele e lokela ho nka metsotso e leshome ho qeta.
- Matšoafo a mang : Tsoela pele ka leoto le letona, ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile. Koola leoto la hau le letšehali ka lehlakoreng la 90 degree. Etsa li pheta-pheta tse 15 mootong o mong le o mong, ho fapanyetsana mahlakore.
- Squat jumps: Ho tloha boemong ba squat hlahella moeeng ebe o khutlela squat boemo. Pheta metsotsoana e 45.
5 - Fumana boitsebiso bo sa tloaelehang bo nang le boikoetliso ba plank
Na u batla hore u se ke ua ba motho ea tummeng? Boikoetliso ba sethala bo ka u thusa hore u bo fumane. Boikoetliso ba bohlokoa bo ka sehloohong ke boits'oaro bo tummeng ba li-gyms le lihlopha tsa bophelo bo botle ho pholletsa le naha.
Plank: Tšoara sethala sa lipalesa mahlaseli a hau kapa matsoho (haeba u ka phutholoha) Etsa bonnete ba hore morao oa hau o otlolohile 'me abs le glutes (mesifa ea' mele) li thata. Tšoara metsotsoana e 45.
Boikoetliso ba plank ke mokhoa o motle oa ho matlafatsa mesifa ea molumo oa hau, ho akarelletsa le mesifa ea ka mpeng le ea morao. Haeba u sa khone ho emisa boemo ba metsotsoana e 45, qala ka 15 'me u hahe ho tloha moo.
6 - Sculpt Litlhaku tse Molemo tse nang le Lung
Koetliso ena e latelang e tla u thusa hore u robe maoto a nang le bofubelu bo bofubelu. Lunge le lehlakoreng le thusa ho bopa lirope tsa hau, manamane a hao le glutes (thepa ea hau!)
Kopana le li-curls: Ho tloha sebakeng se se nang lehlakore, ema ka ho le letona. Leoto le letšehali le otlolohile ha lengole le letona le khumama, empa u se ke ua khumama ka menoana. Lihlomo li lule fatše ka lehlakoreng le leng la leoto la hao le letona. Tšoara ho tloha ka leoto la hao le letona ho khutlela sebakeng se eme mme u etse biceps curl ka matsoho ka bobeli. Leka ho sebelisa litekanyo tsa boima ba lik'hilograma tse 5. Pheta ka makhetlo a 20 ho fapanyetsana mahlakoreng.
7 - Chesa Li-Calories le Matlafatsa 'Mele oa Kakaretso
Ha u ntse u tsoela pele ho etsa lipapali tsa hau tsa boithabiso, u tla etsa lipapali tse 3 tsa mekhoa ena ea boikoetliso: marang-rang, mabitso a maholo, motlakase o kenyang le ho hatella ka squat. Hape, sebelisa litšoantšo tsa JR e le moeletsi oa hau bakeng sa foromo e ntle. E lokela ho nka metsotso e ka bang leshome ho tlatsa karolo ena.
- Mehaho ea Plank: Qala ka setulo sa lepolanka 'me u behe letsoho le le leng ka ho toba. Boloka sethapo sa hau haufi le 'mele ebe u se tsamaisa ka bolelele ba lisenthimithara tse 4- 4 ho feta mokokotlo oa hau. Etsa hore sefahleho sa hao se lule se tsitsitse mme u se ke ua fetola letheka. Etsa hore ho pheta-pheta ho 15, likarolo tse fapaneng.
- Li-Knees tse phahameng : Matha sebakeng se nang le mangole a phahame ka hohle kamoo ho ka khonehang metsotsoana e 45. Sena se tla phahamisa sekhahla sa pelo ea hau mme se u thuse ho chesa mafura le lik'halori tse ngata.
Mesebetsi ena e tla eketsa lebelo la pelo ea hau le ho matlafatsa mesifa 'meleng oa hau kaofela.
8 - Li-Curls tse ling tse sa tšoaneng tsa ho hlahisa lihlahisoa tsa belly
Koetliso e hlahlamang e bitsoa ho fapanyetsana. E thusa ho matlafatsa le ho hlalosa mesifa e bohareng le mahlakore a mpa ea hau.
Phula e 'ngoe: U tla lokela ho ba fatše bakeng sa boikoetliso bona. Sebelisa mathe haeba o na le letsoho le le leng. Qala ka ho beha mokokotlo oa hau 'me u fallele sebakeng se seng sa marang-rang. Maqhubu a kobehile mme a theoha maotong a lula a lekana le fatše 'me a tlosoa fatše. Fetola molumo oa hau e le hore u tlise letsoho le letona ho lejoe la hao le letšehali. Ka nako eo, lehlakoreng le leng. Leka hore u se ke ua hula hlooho ha u ntse u tsamaea ka mokhoa ona metsotsoana e 60.
9 - Phephetso ea Squat ea Monyetla
Tsoela pele ho Sebetsa sa Maiketsetso sa Botho le Squat Push Press. Koetliso ena e thata e tla phahamisa tekanyo ea pelo ea hau le ho thusa ho matlafatsa matla a 'mele le ka tlaase. E boetse e thusa ho bōpa maoto a hao, letheka, lirope le mahetleng.
Squat push-press : U tla batla ho sebelisa litekanyo tse 5-10 tsa boima bakeng sa boikoetliso bona ha ho khoneha. Qala sebakeng sa squat, ka mariti a hao ka mor'a mangole le mokokotlo oa hao o otlolohile. Leka ho boloka boima ba hau lirethe. Slide e latelang e bontša kamoo u ka qetellang boikoetliso bona kateng.
10 - Boithabiso bo Botle: Cool Down
E le hore u qete Squat Push Press, phahamisa ho tloha sebakeng sa squat ebe o hatella matsoho. Tšoaea ka lirethe tsa hao ho phahamisa litekanyo ho ea holimo. Ha u ntse u potlakela ho tloha sebakeng sa squat le ho theola lirethe tsa hao, tobetsa litebelo holimo moeeng. Pheta ketsahalo ena makhetlo a 15.
Qetella mosebetsi o tummeng oa lapeng o pholileng. Etsa leseli la metsotso e 5-10 ho otlolla ho phomola 'mele. Mekhoa e mengata e ka kenyelletsa ho ama menoana ea hau bakeng sa ho roala hampe kapa katle / khoho e beha matsohong le mangole. U ka boela ua sebelisa mochine oa foam bakeng sa ho furalla mokokotlo oa maoto le manamane.
Kea leboha ha ke tlatsa mosebetsi oa JR Allen oa hae oa boithabiso ba lapeng! U batla litlhahiso tse eketsehileng tsa ho ikoetlisa lapeng? Hlahloba Tsela ea ho Qala Lenaneo la ho Lahleheloa ke 'Mele oa Lapeng bakeng sa ho ja le ho sebelisa keletso le ho ikopanya le' na ho Facebook bakeng sa litlhahiso tsa letsatsi le leng le le leng, litlhapi le ho sebelisa tataiso.