1 - Lijo Tse Phetseng Hantle ka Potlako
Kea tseba ho bonahala eka ke mosebetsi o mongata oa ho pheha lijo tse phetseng hantle lapeng, haholo-holo ha u se na nako e ngata. Ho bonahala ho le bonolo haholo ho nka ka potlako le ka theko e tlaase lapeng ha u tsoa mosebetsing kapa sekolong, empa ho hlakile hore lijo tse ngata tsa ho nka lijo li na le lik'hilojule tse ngata ebile ha li na phepo e nepahetseng.
Empa ke nahana hore nka thusa. Tsohle tse hlokahalang tsa lijo tsa phepo ke mohloli oa protheine, li-veggies tse ngata kapa litholoana 'me mohlomong lipeo tse ling kapa mehloli e ntle ea carbs. Batla kichine ea hau ka lijo tse phetseng hantle le lisebelisoa e le hore u lule u itokisitse. Boloka mefuta e sa tšoaneng ea lijo tse ncha, tse nang le serame, tse omisitsoeng le tse entsoeng ka makotikoti ka letsoho-o ka kopanya le ho bapisa ho lumellana le maikutlo a hau. Ha u tsebe hantle hore na u etse'ng? Flip ka slideshow bakeng sa likhopolo tse 'maloa tse bonolo tsa lijo.
2 - Qala ka Pasta le Jar ea Sauce
Boloka lipitsa tse 'maloa tsa mongobo oa pasta tse kang marinara le Fra Diavolo hammoho le mefuta e fapa-fapaneng ea lijo-thollo tsa pasta. Li-sauces tsena tse entsoeng ka langa le le lej ke mohloli o babatsehang oa lycopene le li-vithamine hammoho le bao ka tloaelo ba leng tlase lik'halori (batla mefuta e tlaase ea sodium haeba u na le letsoai).
U ka sebeletsa pasta le sauce e le lijo ka boeona, empa phepo e nepahetseng le tatso li tla ba molemo haholo haeba o eketsa lisebelisoa tse seng kae tse ncha tse kang litamati, lieiee, pelepele, mehloaare kapa li-mushroom.
3 - Etsa Saladi e Khōlō 'me U Sebele E le Lijo
U ka 'na ua tloaela ho sebeletsa salate e lehlakoreng e le karolo ea lijo, empa haeba u sebelisa sepale se seholo, eketsa li-veggies le mohloli oa protheine, o fumane lijo tsohle tsa hau moo.
Nahana ka mekhahlelo ea hau ea lehlakoreng le bonolo, mohlomong ntho e kang lettuce kapa makhasi a spinach a tala, tamati, likomkomere, lifate tsa mohloaare le eiee tse apereng ka ho apara ka setaliana sa Italy kapa ho apara cheese e nyenyane. Bump ho fihlela salate ea mohlokomeli ka ho fafatsa ha cheese, mahe a phehiloeng ka thata, le ham kapa turkey dilae.
Kapa u bōpe ntho e lekanang le salate e bontšitsoeng mona. Qala ka bethe ea arugula le top ka morara, walnuts le kana, 'me u qete ka vinaigrette e khanyang empa e monate. Eketsa selae kapa tse peli tsa bohobe bo feletseng (mme mohlomong khalase ea veine e tšoeu) le ho feptjoa lijo tsa mantsiboea.
Leka Li-recipes tse bonolo
4 - Qala ka Mohope oa Mesebetsi 'me U Etse Molemo
Ha e fumane bonolo ho feta ho bula sopho sa sopho, ho e tšela ka pitsa le ho bonesa mollo. Bothata ke hore ba bangata ba bona ha ba latsoe lintho tsohle tse ntle, ba atisa ho ba phahameng haholo ka sodium, mme ba ka 'na ba haelloa ke lefapha la phepo.
Empa, ho monate ho ba le makotikoti a seng makae a sopho e emetseng ka kichineng ea kichine, mme o ka ntlafatsa tatso le phepo e nepahetseng ka ho eketsa lisebelisoa tse ling tse phetseng hantle. Mohlomong qala ka sopho e bonolo ea khōhō 'me u akhela karoti e nang le lintja tse eketsehileng bakeng sa vithamine e eketsehileng,' me haeba u na le khoho e setseng, u ka eketsa liprotheine tse ngata 'me u etsa sopho ea hau hore e be lijo tse monate.
Ha e le hantle, haeba u e-na le sehatsetsi se feletseng, u ka etsa sopho e entsoeng ka mahahapa ha u qala ka khala kapa ka lebokose la khoho, nama ea khomo kapa meroho 'me u kenye meroho, pasta, litapole, limela, nama kapa kana. Ntho e monate ka ho etsa sopho e kang ena ke hore ha u khone ho e hlahisa - u ka eketsa lisebelisoa tse ling le li-seasonings ha sopho e pheha.
Leka Li-recipes tse bonolo
5 - Etsa li-sandwich tse phetseng hantle le tse nang le bohloeki
Ke nahana hore batho ba atisa ho kopanya sandwich le nako ea motšehare, empa sandwich e ntle e ka ba lijo. Qala ka lijo tseo u li ratang ka lijo-thollo kapa moqolo o moholo le ho eketsa nama e omeletseng. Lijo tse monate li monate kapa li ja lijo tse ling tsa likhoho e le hore li lule li le bonolo bakeng sa sopho, salate kapa sandwich. Holimo ka meroho, liiee, tamati, mosetareta o monyane kapa dab ea mayo, 'me lijo tsa motšehare li tafoleng.
Mefuta e meng ea sandwich e kenyelletsa tuna e nang le makotikoti kapa salmon, li-mushroom sa portabella, kapa li-burger tse hahiloeng ka veggie tse ka hlahisoang ke microwave kapa tsa futhumala ka holim'a setofo.
6 - Lijo le likokoana-hloko tse khothaletsang 'me li Sebele ka Rice
Lijo tse kang tsena li ka 'na tsa shebahala joaloka uena u qetileng motšehare oa mantsiboea ho pheha empa ha e le hantle, ho bonolo haholo. Nama leha e le efe e omeletseng e tla sebetsa - nama ea khomo, ea nama ea kolobe kapa ea khoho - mme ke tsela e ntle ea ho sebelisa li setseng. Li-veggies tse tala kapa tse mebala-bala li molemo ka ho fetisisa, tse kang broccoli, pelepele kapa lihoete, empa li-mushroom li ntle hape.
Feela mocheso o monyenyane oa mohloaare ka pan 'me u phehe li-veggies tsa hau. Eketsa nama e tsoekere ho fihlela nama e etsoa. Eketsa sauce eo ue ratang haholo 'me u sebeletse ka raese eo u e lokiselitseng ka holim'a setofo, ho pheha raese, kapa bakeng sa raese e potlakileng le e bonolo, ho kenya mekotla ea raese e kenang ka microwave. Na mofuta oa raese ke oa bohlokoa? Basmati ke ntho eo ke e ratang haholo, empa e be sekhetho sa ho khetha raese e sootho ka linako tse ling - e na le fiber e ngata le e ntle haholo ea linate.
Leka Recipe e Bonolo
7 - Tšoara Lijo ho Tlosa Mabenkeleng
Mohlomong ha u na nako ea ho pheha lijo tsa mantsiboea hona joale, 'me u rata khopolo ea ho tlisa lijo tsa motšehare, empa tsohle tseo u ka li nahanang ke lijo tse potlakileng. Empa, u ka khutlisetsa lijo tsa mantsiboea tse phetseng hantle ntle le ho tsamaea ka tsela e potlakileng ea lijo - lebenkele la hao la bohobe le na le lijo tse ngata tse loketseng ho li ja hona joale.
Ntlha ea pele, tšoara khoho e chesang e chesang. Likhoho tsena li na le mafura a mafura, hangata li lekanngoeng hantle le tsohle tseo u lokelang ho li etsa ke ho betla nonyana ebe o e sebeletsa ka mahlakoreng a mabeli. Li-shop li atisa ho ba le meala ea salate le lijo tse ngata tse chesang le tse batang tseo u ka li nkang hae 'me u sebeletsa hang-hang.
Ntle le moo, o ka ea karolong ea mafura le ho nka mekotla e seng mekae ea meroho e loketseng ho tsamaisoa ka microwave. Qetellong, u nke bohobe bo monate ba lijo-thollo tsa lijo-thollo tse tsoang k'hamphaning ea bakery, ebe u tšoara yogurt e 'ngoe ea Segerike ho tloha ka lebese bakeng sa lijo tse tsoekere.