Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 305
Letlalo - 14g
Carbs - 11g
Protheine - 35g
Kakaretso ea metsotso e 40
Qetella metsotso e 20 , pheha metsotso e 20
Litšebeletso 6
Flank steak ke mokhoa o khahlehang le o lekaneng oa ho sebeletsa steak, kaha karolo e 'ngoe le e' ngoe e kenyelletsa lihlopha tse 'maloa tsa nama ho e-na le karolo e khōlō. Marinade e monate bakeng sa steak e phaella ka mokokotlong ona e le mongobo o monate oa meroho. Lijo tse monate tsa lijo li sebelisoa ka liaparo tse khutšoanyane tse tšoeu kapa tsa raese, kahoo re rera ho etsa joalo.
Lijo
- 1 isipuni e koahetsoeng, e hlahisitse motsoako o mocha oa ginger
- 3 tablespoons miso paste
- 2 tablespoons seiponeng
- 2 tablespoons fokotsoe sodium soy sauce
- 3 tablespoons metsi
- 2 tablespoons asene ea raese
- 1 isipuni e kopantsoeng le 1 teaspoon ea sesame oli
- 2 diaspuni tse tsoekere
- 1½ lik'hilograma tse sekete
- Di-teaspoon tse 2 tsa oli ea canola
- Baby bony boky 1 pounds
- ½ pepere e kholo e khubelu ea tšepe, khaola likotoana tse 1/2-inch
- Senoelo sa lik'hok'he se entsoe ka li-mushroom (boima bo boima ba li-ounces tse 4)
Litokisetso
- Ka sekotlolo se senyenyane, bokella hammoho ginger, miso, seiponeng, sauce ea soya, metsi, asene, seseame oli le tsoekere ho fihlela tsoekere e qhibiliha 'me motsoako o na le letlalo le boreleli. Tlosa senoelo sa ¼ sa miso marinade ho sekotlolo se senyenyane 'me u behelle ka thōko bakeng sa meroho e tsitsitseng.
- Beha steak ka sekotlolo sa 1-gallon ebe u tšela miso marinade e setseng. Tšoara sepache, u tlose moea o mongata ka hohle kamoo o ka khonang, 'me u etse sefereite sa refrigerate lihora tse 1 ho isa ho tse 24.
- Hlatsoa maqhubu ka mahlakoreng a mabeli ho ea boemong bo lakatsehang ba donity, o penya ka makhetlo a 'maloa le marinade ka mokotleng. Tlosa sepache ho ea ka sebopeho sa ho itšeha ebe u se koahele ka foilise ho phomola.
- Sela lesea la bokou ka bolelele ho isa ho halves. Haeba ngoana bok choy e feta bophara ba lisenthimithara tse seng kae, e kopane ka bolelele ho isa karolong. Hlatsoa bok choy, u tsoe ka matla le ho ela hloko qetello ea motso moo lehlabathe le ka pata. Hlatsoa, hlakola, 'me u phete.
- Hlakola skillet e kholo holim'a mocheso o phahameng oa mocheso. Ha mokha o chesa, eketsa oli; joale eketsa bok choy le pepere e khubelu 'me u hlohlelletse-pele ho fihlela matšoao a char a hlaha, metsotso e 3 ho ea ho e 5. Hlohlelletsa li-mushroom. Eketsa senoelo se boloketsoeng sa ¼ sa marinade le ho tsuba ho fihlela bok choy e le bonolo, metsotso e le 1 ho isa ho e 3.
- Nakoana pele u sebeletsa, selae sa marulelo se tšela lijo-thollo ha u ntse u tšoere thipa ka litekanyo tse 45 tsa litekanyo tse likete tse mashome a mabeli. Sebeletsa meroho le steak e hlobolisa raese e phehiloeng.
Liphetoho le Litšebeletso
Ngoana ea bitsoang bok bok o nang le lihlooho tse sekete tsa bok bokong bo tloaelehileng ka mokhoa o latelang: khaola makhasi moo ba kopanyang litlhapi tse tšoeu le makhasi a sephara ho ea ho lihlopha tse lekaneng tsa li-intshi, ho hlatsoa le ho behella ka thōko.
Khaola ho felisa metso le ho lahla motso. Khaola mahlaka ho ea ho likotoana tse boima ba likhato tse mashome a mahlano. Hlohlella mahlaka a monate ka pele ho tšepe pela ho fihlela o nolofalitsoe 'me a etsoa ka mabala, metsotso e 4 ho ea ho e 6. Eketsa makhasi le li-mushroom hammoho, o tsoe ka metsotso e le 'ngoe, ebe u eketsa marinade e bolokehileng' me u hlohlelletse metsotso e le 'ngoe hape.
Haeba u lakatsa ho fetola marinade e setseng ka moriana o eketsehileng, pheha ka metsotso e le 'ngoe ka sekotlolo se senyenyane se fapaneng ho se pheha pele u se eketsa meroho ea skillet.
E le ho etsa hore mokhoa ona o se na gluten, sebelisa sauce ea soy ea mahala ea gluten kapa tamari ea mahala ea gluten.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Li-mushroom tsa makotikoting ha lia bōptjoa li lekana. Qoba maranka a theko e tlaase; ha se hoo e ka bang e le monate. Palo ea li-mushroom tse hlokahalang ho ena ea senoelo, ¾ senoelo se tšolotsoeng, ke sehlahisoa sa li-7-ounce, se ka 'nang sa hlalosoa e le "boima bo omeletseng ba 4" ka pel'a sephutheloana.
Bokella likotlolo kapa lipoleiti pele u sebeletsa, kapa u sebeletsa mokhoa oa malapa, u fa sejana sa lihlopha tsa nama ea nama, raese le meroho ka thōko. Tšebeletso e le 'ngoe e lokela ho ba li-ounces tse 3 tsa steak hammoho le 2/3 senoelo sa meroho le sauce.