1 - Lijo Tse U Thusang ho Lahla Fat
Ho khomarela lijo tse matlafatsang ho thata - re hloka tšusumetso e eketsehileng eo re ka e fumanang. Ho eketsa lijo tse nkhang hamonate lijong tsa hau tsa bohobe 'me ho ja lijo tse peli: Li na le litlatsetso tse phelisang hantle le tsa tsona,' me li thusa ho chesa lik'halori. Leka ho latelang:
2 - Berserk bakeng sa linaoa
Nonyana e le 'ngoe, linaoa tse peli, linaoa tse khubelu, linaoa tse putsoa. 'Me ha ke re "khubelu" le "buluu," ke bolela "pinto" le "navy." Mofuta oa mofuta ofe kapa ofe oa linaoa ke oa hau oo u o ratang haholo, u ka itšetleha ka ntho e le 'ngoe - litsebi li tsitlella hore li tla ba monate ho thusa' mele oa hao ho chesa mafura. Linaoa li pota-pota ka hohle hobane li na le liprotheine tse ngata le fiber. Ho ja protheine ke e 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho khothaletsa' mele oa hao hore o chese mafura: O matlafatsa metabolism ea hau mme e u thusa hore u ikutloe u khotsofetse ebile u matlafalitsoe. Fiber e tsoa hokae? Liphuputso li bontša hore fiber ea lijo e ka thusa ho laola takatso ea lijo le ho fokotsa ts'oaetso ea hau, eo ka bobeli e leng e kholo bakeng sa ho laola boima ba 'mele. Ntle le li-navy le li-pinto tse ling, beha lihlahisoa tse ling tse mafura tse kang ma soya, linaoa tsa garbanzo, linaoa tse ntšo, linaoa tse tšoeu, linaoa tsa liphio le linaoa tsa lima.
Bonus: Linaoa li na le botsoalle bo hlollang haholo. Ke mang ea sa rateng seo?
3 - Ho tsubelloa ho ea litlhapi
Empa eseng feela tlhapi leha e le efe! Le hoja mefuta e mengata ea lijo tsa leoatle e le khetho e bohlale, hase bohle ba chesang mafura a monate joaloka saalmon le tuna. Mohlomong u utloile hore salmon le tuna ke mehloli e mengata ea omega-3 fatty acids. Ke hobane'ng ha u lokela ho tsotella? Hobane omega-3s ha e thuse feela ho hōla moriri oa hao le lipekere, li etsa hore ho be le protheine e ngata ea 'mele e bitsoang leptin, e etsang hore metabolism ea hau e be e hlaselang le ho laola takatso ea lijo. Ke mang ea tsoelang sushi?
4 - o lapile bakeng sa thollo e 'ngoe le e' ngoe
O na le cuckoo bakeng sa carbs? Joale, ntumelle hore ke kenyelle metsoalle ea hao e mecha ka ho fetisisa: quinoa, raese e sootho, oat le poone. Lijo tsena li nkoa e le lihlahisoa tse feletseng (e se hore li ferekanngoe le li-carbs tse hloekisitsoeng tse tšoeu, tse hlileng li fapaneng le lijo tse chesang mafura), 'me ho li senya li tsubisa bod ea hao ka li-fiber tse hlokahalang haholo le tse rarahaneng tsa lik'habohaedreite. Ke karolo e "rarahaneng" e thusang ho chesa mafura: 1) Li-carbs tse thata li theoha butle-butle ho feta mefuta-futa e fapaneng, e bolelang hore matla a hau a matla a ke ke a phatloha, le 2) Li boloka insulin ea hao e tsitsitse, e leng hantle hobane li-spikes tse khothalletsang insulin li khothatsa 'mele oa hao o itšetlehile ka mafura. Ema 'me u khanye' me u chese mafura ka e 'ngoe ea li-diresepe tsa rona tse tala, sejana se ntseng se hōla sa oatmeal .
5 - Dairy e monate
Haeba quinoa e le motsoalle oa hau e motle ka ho fetisisa, yogurt e lokela ho kena ka motsotsoana o haufi. Lihlahisoa tsa lebese li na le protheine le khalsiamo, e leng ho thusang hore mesifa ea hao e lule e tiile ha e ntse e phahamisa tahlehelo ea boima ba 'mele. Tlhaloso e 'ngoe ea litaba tse monate ka lebese: Lithuto li bontša hore lihlopha tse peli tsa barupeluoa lijong tse tlase tsa lik'hilojule, sehlopha se kenyelletsang lebese lijong tsa bona se lahlehile ho feta sehlopha se se nang lebese. 'Me, joalokaha eka u hloka lebaka le eketsehileng la ho hōla lebese la mouache, lipatlisiso li bontša hore li-probiotics tse fumanoang lebese le leng le loantša lebese.
Lijo li ka tšosoa hobane hangata li na le mafura, empa ha ho thata ho khomarela mefuta e sa tšoaneng ea lebese, yogurt le chisi. Ho na le likhetho tse monate tse ngata moo.
6 - Ho itokiselitse morara o khubelu (le veine)
Joalokaha re ne re hloka lebaka le leng la ho noa veine e khubelu. Ke bolokile se molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho qetela: phuputso ea morao tjena e bontša hore veine e khubelu (ho tloha lihlahisoa tse fumanoang mofuta o itseng oa morara o mofubelu) ho ka thusa 'meleng oa hao ho loantša mafura. Phuputso eo e fumane hore batho ba jang lihlahisoa tse ngata tse mafura ba bokella tlase mafura ha ba boetse ba ja morara oa Muscadine. Ka lehlakoreng le leng, sehlopha se neng se boetse se ja lijo tse mafura haholo empa ha sea ka sa ja morara o khubelu se ile sa bokella mafura a neng a ka lebelloa ho latela lijo tsa bona. Liphello li bitsoa haholo ho ntho e bitsoang ellagic acid, e leng motsoako o fumanoang morara oa Muscadine. Morara oa Muscadine o hōlileng haholo-holo karolong e ka boroa-bochabela ea United States, 'me a tloaetse ho etsa veine e itseng ea Amerika. Ho thabetse!
Bakeng sa lirepepe tse se nang molato, lijo tse fumanoang, lits'ebeletso tsa maqheka, le ho feta, ngolisa mahala mahala ea imeile kapa u etela Hungry Girl!