Ho matha: monyetla oa ho amahanya le tlhaho, leka liteko tsa hau, u hlahlobisise lefatše lena le letle, 'me u thabele ho ikoetlisa ! Ke tsela efe e molemo ea ho lumelisa letsatsi ho feta ho qhomela lithong tse ling, ho bapala ka majoe a itseng, le ho theohela tlaase le ho silafala ka tlhaho?
Ho bokella botle ba tikoloho e u pota-potileng, u tiisetsoa hore u tla ba le tšusumetso e matla. Meroho, li-blues le mebala e mongobo ea tikoloho e ka ntle li fana ka mokokotlo o hlaheletseng ho feta li-gray le batsho tsa ho ikoetlisa. Ho sebelisa thepa ea tlhaho e u pota-potileng ho tla fana ka phephetso e khethehileng ha u ntse u leka ho tšoara, ho leka-lekanya le ho falla. U tla silafala, empa o tsotella eng? Lifate, linōka le majoe ha li u shebe ka tsela e sa amoheleng. Lithaba le lipalesa ha li ahlole hore na u sweaty kapa che, sefahlehong sefahleho sa hau. Utloa lefatše tlas'a hao, majoe a matsohong a hau. Fumella moea o hloekileng, 'me u mamele lerata le khutsitseng la lefeella ha u ntse u etsa ketsahalo ena ea cardio le matla' me u ee ka ntle ho ikoetlisa.
The Workout
Etsa mosebetsi o mong le o mong ho khutlela morao ntle le phomolo pakeng tsa boikoetliso. Etsa bonnete ba hore u na le tokomane e tiileng le majoe a mangata a fapaneng le litekanyo tse fapaneng. Etsa leseli le majoe ho feta kamoo u neng u ka rata kateng ka li-dumbbells ho tloha majoe a se na li-handle-handle-handle (ha u batle ho theola lefika ka maoto a hau!). U tla etsa li-reps tse phahameng ka ho ikoetlisa ka boima bo bobebe, ho fokotsa ho sebetsa ha pelo ha u sa ntse u thabela seboka sa matla a bolaeang. Etsa likhetho tse tharo, 'me u se ke ua lebala ho futhumala pele o qala kemiso ea hau. Leka ho ea sebakeng se senyenyane haufi le kampo ea hau.
- Tsamaea ka mekhabiso e mengata ea maoto , li-15 tse khutlang ka leoto
- Li-squats , tse 25 li khutlela morao
- Lihoai li tsamaisana le li-pushups , li-6 le li-pushups tse hlano li qeta ho pota
- Biceps curls , li-20 tse khutlang
- Squat ea sutumetsa , ho khutla ha 20
- Triceps e fetela pele , ho khutla ha 20
- Ho phatloha ha lisebelisoa tse peli tsa squat , 10 ho khutlela morao
- Litsela , lihlopha tse 20
- Lejoe la squat le senya , ho khutla ha 20
- Mochine oa sefubelu , lihlopha tse 20
- Lebenkele la majoe la Oblique , lehlakoreng la 20 ka lehlakore
1 - Mohato oa Mohato o Nang le Litlatsetso Tsa Leoto
Haeba u na le lebokose le leholo, le tiileng le le tsitsitseng ho potoloha kampo ea hau ea likampong, e fetole sethaleng sa bohato. Mehato-futa ka katleho ea leoto la ka morao e tla etsa hore pelo ea hao e phalle 'me maoto a hao le mollo o tukang. Sebopeho se pota-potileng sa log se tla phephetsa ho leka-lekana ha hao, ho qobella mokokotlo oa hau ho tiisa, le leoto la hao le tsitsitseng ho kopanela ka botlalo.
Tšoaea ka lebokoseng le leoto la hao le letona, u hatelle ka serethe ho phahamisa 'mele oa hau ho ema ka har'a lebokose. Ho e-na le ho beha leoto la hao le letšehali ka holim'a lebokose, kopanya lerata la hao le letšehali mme u atolose leoto ka morao. Khutlela fatše, ho qala ka leoto la hao le letšehali mme u tsamaee le tokelo ea hau. Qetella li 15 ho khutla ka leoto le letona pele u ea ka ho le letšehali.
Tlhahiso ea tšireletso: Pele u etsa mosebetsi ona, etsa bonnete ba hore log e tsitsitse 'me e ke ke ea phalla nakong ea boikoetliso.
2 - Squats
Ho ikoetlisa ho tloaelehile ha u ntse u tsamaea, ha u fuoa hore likoboana li boima haholo ho u pota-pota. Leha ho le joalo, bophelo ba kampong le bongata ba tlhaho bo robalang ka ho fetisisa bo ka fana ka lisebelisoa tse matla tsa koetliso. Eketsa bothata ba kampo ka ho nka lejoe le leholo pele o etsa li-squats tsa hau. Li-Squats ke boikoetliso bo hlollang, bo nang le matla a maholo le a mangata a ka etsoang hoo e ka bang kae kapa kae. Bokhoni ba ho eketsa boima bo tla tlisa phapano ho li-squats tsa hau le tsamaiso ea hau ea ho tsamaea .
Ema le maoto a hao-lehlakoreng le le leng, u khabise lejoe phatleng. Tšoara letheka ka morao 'me u khumame, u theole marotholi a hau fatše. Ha mangole a hao a khumama hanyenyane ho feta 90-digrite, penya ka lirethe tsa hau mme u khutlele ho ema.
3 - Ho Tsamaea ha Lihoai le Pushups
Ha ho kettlebells? Ha ho bothata! Hlahloba libaka tse potolohileng uena 'me u fumane majoe a mabeli, e le boima bo tšoanang le bo boholo kamoo ho ka khonehang. Ha e le hantle, majoe a tla bata, a fana ka matšeliso a mangata nakong ea litlhapi tse latelang tsela ea sehoai.
Ho tšoara lefika letsohong ka leng, tsamaea ka limithara tse 100. O ka fetola sebaka se lekanang ho bapisa boemo ba hau ba tsebo kapa boteng ba sebaka. Lebella hore marulelo a hau a hlahlathele ha u ntse u leka ho lula u tsitsitse majoe a boreleli. Sebaka sena se boetse se fana ka phephetso. Etsoa ka lehlabathe, holim'a majoe, kapa joang, mobu o tla u boloka u nahana ka litšitiso le libaka tse fetohang.
Ha u qeta ho tsamaea ka sehoai, lahlela fatše fatše, u potlakele ho etsa li-pushups tse hlano ka matsoho holim'a lejoe le boreleli. Lumella mofufutso oa hau o oele ebe o lumella tikoloho ho u potoloha ho tataisa mohato o mong le o mong.
Kamor'a hore u qetile li-pushups tse hlano, hang-hang u nke majoe 'me u etse potoloho e latelang ea boikoetliso, lekhetlong lena u khutlela sebakeng sa hau sa pele pele u etsa li-pushups tse hlano tse latelang. Tsoela pele bakeng sa lipalo tse tšeletseng.
4 - Biceps Curls
U sebelisa majoe kapa lifate tse fumanoang ho pota-potiloe kampong ea hau, u ka etsa mefuta e fapa-fapaneng ea li-curl tse fapaneng . U sebelisa sekoti sa tlhaho sa 'mè oa tlhaho, u ka sebetsa le lejoe le le leng, le leholoanyane, kapa tse nyenyane tse peli. Sebaka se phethahetseng sa ho ikoetlisa ha kampo ea hau, sebelisa majoe ho etsa li-curls, li-curls ka hare le ka ntle, kapa likhetho tsa mahlakore. Likhomo tsa hau li tla hlahlojoa ha li ntse li tšoara majoe a mangata.
Ha u etsa li-biceps curl, u hopole ho boloka likhapha tsa hao tse tsitsitseng mahlakoreng a hau ha u ntse u hula lefika mahetleng a hao. Qoba ho itšetleha ka 'mele oa hau kapele kapa ho khutlela morao ho fana ka kholo ea mosebetsi ona.
5 - Litlhapi tsa Squat
Eketsa pelo e kholo ho tloaelo ea hau le ho fofa ha squat. Sebelisa sebaka se sa tšoaneng sa tikoloho ea tlhaho ho ikitlaetsa ka thata ho feta ka libaka. Ha o fuoa monyetla oa ho etsa mosebetsi ona ka lehlabatheng , o tla hloka matla a 'mele oohle oa hau. Ho senya le ho fetola holimo ho etsa hore u lule u nahana.
Qala ka maoto a hao lehetla-bophara, maqheba a sekama hanyenyane. Sheba fatše, u phunyeletse letheka pele u khumama, u tlose mariti ka mor'a hao ho ea lehlabatheng. Ho tloha sebakeng se tlaase ka ho fetisisa sa squat, phunyeletsa ka maoto ha u ntse u hlasela moeeng, u tlōla holimo kamoo u ka khonang kateng. Lula holim'a maoto a hao, mangole a hao a thekesele hanyenyane hore a amohele tšusumetso. Hang-hang theolela kahare ho sefofane se latelang.
Tlhokomeliso ea polokeho: Haeba u ikutloa u sa phutholoha ho etsa karolo ea ho qhomela ha mosebetsi ona ka lebaka la bohloko bo kopanetsoeng kapa mathata a tlase a morao, tlohela ho fofa ha sebele. Ho e-na le hoo, u ntse u hatella ka matla ka maoto a hao ha u ntse u atolosa maoto, empa ho e-na le ho phahama, ema feela liotleng tsa hao ha u ema, joalokaha eka u hlahisa namane. U lokela hape ho ithuta ho theoha holimo ka mokhoa o motle .
6 - Triceps ka holim'a litloholo
Hang ha u ntse u etela majoe, etsa li-20 tsa li-triceps ka holim'a lisebelisoa. Sebelisa nako ena ho tšoara phefumoloho ea hau, empa lula u tsepamisitse maikutlo. Butle-butle etsa rep e mong le e mong, u kenyelle li-triceps le mokokotlo oa hau. Hopola ho boloka matsoho a hao a ka holimo a tsitsitse mme a le haufi le litsebe tsa hau, a ntse a hohella lejoe ka mor'a hlooho ea hau lihlahlolong tsa hau.
7 - Sesepa sa bobeli sa squat se fofa
Hona joale kaha u tšoere phefumoloho ea hao, ke nako ea ho e lahleheloa hape.
Ema ka lehlakoreng le leng la log mme u etse li-squats tse peli tse latellanang-o ka etsa li-squats kapa li-squats tse feletseng, ho itšetlehile ka boemo ba hau ba matšeliso. Hang ha u tlatsa squat ea bobeli, phunyeletsa ho ea holimo ha u ntse u iketelletsa pele le ka holim'a loka. Hopola ho ea libolong tsa maoto, mangole a hao mme a lutse a ntse a itokiselitse hore a amohele tšusumetso.
Ho etsa lihlahisoa tse 10 tse latellanang ka potlako ho tla u fa matla a cardio eo ue hlokang ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng. Tsena li ka ba thata, ka hona haeba ho qhoqha holim'a leki ho tsoa potsong ena, nyolohela ka har'a log ka mor'a li-squats, u theohela ka lehlakoreng le leng pele u tsoela pele.
Tlhokomelo ea polokeho: Hlahloba sebaka seo ka mahlakoreng a mabeli a log ho etsa bonnete ba hore ha ho na majoe kapa likarohana tse ka lebisang kotsing.
8 - Melao
Fumana phefumoloho ea hau ha u ntse u fetela ka boima bo lekaneng. Ha u otla majoe a le mong kapa a mabeli, u phunyeletse letheka, u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile. Lumella matsoho a hao hore a theohe mahetleng. Ka mor'a moo, hula lejoe lebotleng la hao, u se ke ua khutlisa lilomo tsa hao, u li boloke haufi le 'mele oa hao. Tsepamisa maikutlo ho hula mahetleng a mahetla hammoho. Qetella sete ka matla, mamello le morero.
9 - Makhoba a Rock a Squat
Haeba u iphumana u hloma liahelo ka lehlabathe kapa sebakeng se nang le joang, majoe a majoe a phaella holong ea hau ea kampong. Koetliso ena e sebetsa 'mele oa hau kaofela, ho tloha mahetleng a hao ho ea ka menoana ea hau.
Hlomella lejoe ka hloko holim'a hlooho ea hau (qala ka motho ea boima bo bobebe le bo bobebe ho o tšoara), ebe oe lahlela fatše kapele ka pel'a hau. Qetella ho falla le squat ha u ntse u ntša lejoe fatše. Etsa tsena ka potlako bakeng sa boikutlo bo bong bo potlakileng ba cardio.
Tlhokomeliso ea polokeho: Ke feela ho etsa lejoe le hlabang sebakeng se bonolo, moo lejoe le slammeng le ke keng la arohana ha le le lahlela.
10 - Press ea Chefu
Ho sebelisa majoe e le litekanyo tsa hau, u ka etsa liketso tse fapaneng tsa sefuba. Haeba o fumana boima bo lekanang ba majoe a mabeli, o ka etsa lintsintsi tsa sefuba, mochine oa sefubelu oa sefubelu kapa sefubelu sa sefuba. Ho fumana lengolo le leholo ho ka fana ka sebaka se tiileng ho etsa mosebetsi ona. Ikitlaetse ka majoe a boima haholo. U ka ba ua eketsa leoto le tsoha ho sebetsa mokokotlo oa hau. Sebelisa monahano oa hau 'me u ithabise!
Ho tšoere lejoe le le leng le boima ka matsoho ka bobeli, kapa lejoe le le leng le lekanang le le leng ka letsoho le leng le le leng, le itšetlehile ka lintlha tse tiileng tsa tšehetso. Tšoaea lefika ka holim'a sefuba, u otlolla matsoho, ebe u khumama likhapha tsa hao, u theola lejoe ka sefubeng. Hang-hang u khutlisetse mokhatlo oo ho phallela lefika ho ea pele.
11 - Abs
Qetellong ea mosebetsi oa hau le abs rock rock. Tšoara lejoe khahlanong le lehlakoreng la hau pele u hlola ka lehlakoreng le leng, u fepa lehlakoreng la 'mele oa hao ha u ntse u bua ho fihlela u ikutloa u lokolohile ho lehlakoreng le leng. Sebelisa likhetho tsa hau ho hula morao ho boemo bo otlolohileng. Qetella li-20 pele u fetola mahlakoreng. Thabela ts'ebetso - shebang le ho ananela tikoloho e potolohileng uena.
Ho na le matla a mangata ka tlhaho, maqhubu a phatsimang, lifate tse emeng le lithaba tse susumetsang lefatše. Fumana matla a tlhaho 'me u sebetse' mele oa hao ka thata!