Ts'ebetso ena ea ho koetlisa sefapano e tla boloka kemiso ea hau e le e ncha
Haeba u le junkie ea libaesekele tsa ka tlung, u ka 'na ua ba le tšekamelo ea ho ikoetlisa ka letsatsi le leng le le leng. Ha e le hantle, ke ts'ebetso e tsotehang, e monate mme e behiloe ho matlafatsa 'mino. Empa ho etsa mosebetsi o tšoanang letsatsi le leng le le leng hase khopolo e ntle, esita le haeba u e rata, hobane e ka lebisa ho lematsa ho tlōla, ho tsuba , ho khathatseha kapa mokhathala.
'Me ha' mele oa hao o feto-fetoha ho etsa mosebetsi, o tla ba thata ho fumana liphello; u ka ba ua otla leqhoa la boikoetliso .
Ke hona moo ho koetlisoang lipale, mokhoa o itšetlehileng ka mekhoa e sa tšoaneng ea ho ikoetlisa ho ntlafatsa ho phela hantle meleng le matla a mesifa, mamello le ho feto-fetoha ha maemo. Koetliso ea sefapano ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho eketsa mefuta e fapa-fapaneng ho lenaneo leha e le lefe la boikoetliso, ho kenyelletsa le ho palama libaesekele. E tla ntlafatsa bophelo ba hau bo botle, ho u boloka u susumelletsehile, ho u thusa ho qoba likotsi 'me u thibele bophelo ba hao ba ho ikoetlisa bo se bo sa fumanehe.
Ho na le litsela tse fapaneng tsa ho tšela-terene-mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso ba pelo, matla kapa koetliso ea ho hanyetsa le ho ikoetlisa-ho ntlafatsa ho ikoetlisa. Ho thibela ho se leka-lekane ha mesifa , botle ba hau bo botle ke ho kenyelletsa mefuta eohle e meraro ka pusong ea hau.
Hape ho bohlale ho etsa mesebetsi e meng e tla ba le ts'ebeliso ea ho tsamaea ka libaesekele. Ka mohlala, ho haha mamello ea pelo ha u sebelisa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, ho sebetsa hantle ho tlatseletsa ho matha kapa ho tsamaea, ho tsamaea ka potlako, ho sesa, metsi a tebileng a matha , ho roka, ho sesa kapa ho sebelisa mochine oa elliptical.
Ho haha matla a mesifa le mamello 'meleng oa hao o ka holimo le o ka tlaase, u ka etsa lik'halisthenics, sebelisa mechine ea boima ba litekanyo tsa mahala, kettlebells kapa lihlopha tsa ho hanyetsa.
E le hore u ntlafatse kakaretso ea ho fetola maemo, khethang ho ikoetlisa, yoga , tai kapa sehlopha sa Pilates mat. Ntho ea bohlokoa ka ho khetheha ke ea bohlokoa kahobane lihlopha tse itseng tsa mesifa-tse kang li- flexible hip , the IT (illiotibial band) le trapezius le latissimus dorsi ka morao-li ka ba thata ka ho khetheha ka libaesekele tsa ka tlung e le bonnete ba hore li kenyeletse morao .
Ho kenyelletsa liketsahalo tse ling ts'ebetsong ea hau ea boikoetliso, o ka fetola mesebetsi ea hau ho tloha letsatsing le leng ho ea ho e latelang ka ho khannela baesekele ka tlung ka letsatsi le leng, ho sesa se latelang, ho etsa likoloi tsa mahae le ho koetlisa matla letsatsing le hlahlamang, ho nka sehlopha sa mathe a Pilates se latelang letsatsi le joalo joalo-joalo.
A re shebeng melemo e tobileng ea mekhoa e supileng ea boikoetliso:
- Ho matha ho sebelisa mesifa e mengata joaloka libaesekele tsa ka tlung le ho kenya mesifa ea hau ea mantlha. Ke tsela e ntle ea ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau. Ho joalo le ka ho tsamaea le ho tsamaea ka potlako, ho kenyelletsang ho ameha ho fokolang 'me ho atisa ho ba thata haholo.
- Ho sesa ke mokhoa o motle oa ho ikoetlisa bakeng sa bapalami ba lifofane hobane o beha 'mele oa hau kaofela-matsoho, maoto, mahetleng le morao le abs. Ho feta moo, e fana ka koetliso ea pelo ea meriana ha e ntse e se na tšusumetso. Metsi a tebileng a matha a fana ka ts'ebetso e ntle, e tlaase e tlaase ea pelo mosebetsing.
- Ho tsamaea ka lebelo le matla, ebang ke ka ntle kapa mochineng oa ho roka, ke mosebetsi o moholo oa pelo. E matlafatsa 'mele o ka tlase le' mele o ka holimo, haholo-holo quads (ka pel'a lirope tsa hau), letheka, le khanyang, le ka holimo le ka tlaase le mahetleng.
- Ho ikoetlisa ho itšetlehile ka mokhoa o tsoelang pele o tšoanang le tsela e nepahetseng ea ho tsamaea ka libaesekele, ho bolelang hore u tla ba le mathata a tšoanang le a sebelisoang mesebetsing ka bobeli. Ho sa tsotellehe hore na o etsoa ka leqhoa kapa ka marako, ho sesa seaparo ke tšebetso e tlaase ea phello e tlaase bakeng sa quads le glutes. Joaloka bonus e eketsehileng, e ka ntlafatsa bokhoni le matla a mesifa.
- Mochine oa elliptical o itšetlehile ka ho tsamaea ha lifofane, kahoo o sebetsa lihlopha tse tšoanang tsa mesifa joaloka libaesekele tsa ka hare. Ho itšetlehile ka tekanyo ea ho hanyetsa le ho kheloha ha u e-na le mochine, le lebelo leo u le sebelisang, u ka fumana mosebetsi oa ho bapala ha cardio o tšoanang le oa ho palama libaesekele.
- Pilates , ho ikoetlisa kelellong ea 'mele e hatellang ho ema hantle le ho phefumoloha le mekhoa e nepahetseng ho ka u thusa ho fetoha habonolo meleng ea hau, mofuthu o moholo oa maoto le manonyeletso a matla, ao ho oona ho ka hlahisang matla ka lipale tsa hau. Haeba u tloaetse ho opeloa morao, ho hlaolela motheo o matla oa bohlokoa.
- Yoga , mofuta o mong oa kelello, o matlafatsa matla a mesifa, ho feto-fetoha ha maemo le ho tsepamisa mohopolo. E ka thusa ka ho khetheha bakeng sa libaesekele tsa mahae kahobane mabaka a mangata a lebisitse mahlaseli a mahlaseli a maqhubu, li-hamstrings le tse ka tlase morao, libaka tse ka ba thata ka ho fetisisa ho baesekele ba libaesekele. Ho shebahala ho tšoana le ho ea holimo ho Ntja, ho theoha ho talima ntja le mohlabani ho ka fana ka phomolo e amohelehang. Yoga e ka ba e khotsofatsang haholo bakeng sa libaesekele tsa ka tlung hobane tse ling li hlahisa mesifa ea sefuba sefubeng, ka morao le ka matsoho, libaka tse sa hlokomele haholo ka ho palama libaesekele.
Qetellong, ho eketsa mefuta e sa tšoaneng ea ho fallela mekhatlong ea hau ea libaesekele ea ka tlung e ka u thusa ho matlafatsa mesifa e loantšang 'meleng oa hao, ho thibela likotsi le ho fumana matla le matla. Ka tsela ea 'nete ea bonngoe, phello e kopantsoeng ea melemo ena e kholo ho feta palo ea lits'ebeletso tsa motho ka mong hobane o tla khona ho palame hantle le ka cheseho e kholo.