Na U ka Tseba 'Nete le Leshano?
Boiketlo ba Khopolo-taba 1: Ha ho bohloko, ha bo fumane
Ho ikoetlisa ha ho hlokahale ho utloisa bohloko ho u tsoela molemo. Ha e le hantle, haeba e u utloisa bohloko u ka 'na ua etsa ntho e fosahetseng. Bohloko bo bong bo tloaelehile bakeng sa ho ikoetlisa ka lekhetlo la pele, empa haeba seo se tsoela pele, u ntse u qobella tsela e thata haholo. Ho qeta nako e khutšoanyane ea mesifa , e leng bohloko bo hlahang ho fihlela lihora tse 48 ka mor'a ho ikoetlisa, ho bakoa ke ho ruruha le meokho e nyenyane haholo ka mahlaseli a koahelang a potolohileng mesifa ea mesifa .
Ho fana ka mesifa ea nako ea ho ikamahanya le maemo, u se ke ua etsa kapele haholo, kapa u tla ipeha kotsing.
Tlhaho ea Boiketlo ba Bohata 2: Ho Ikokobela ka ho Feteletseng Ha U ntse U Bolela Ha U Tšoanelehe
Ha e le hantle, ho fapana le hoo. Ho rohakana nakong ea boikoetliso ke pontšo ea ho pholileng. Moatlelete ea ikemiselitseng ho boloka motsoako oa motsoako o pholile nakong ea boikoetliso o tla thibela mali letlalong kapele ebe o lokolla mocheso 'meleng. Ka nako e ts'oanang, litšoelesa tsa mofufutso li eketsa lihlahisoa tsa tsona 'me kahoo li fola' mele nakong ea ho ruruha ha mofufutso. Ha batho ba loketseng ba hlahisa lifufutso tse ngata ho feta batho ba setseng, ba lahleheloa ke sodium e fokolang, hobane boholo ba eona bo tsosolosoa ke 'mele. Phello ke e pholileng haholoanyane.
Thuto ea Boits'oaro ea Boikoetliso 3: Haeba U Khaotsa ho Sebelisa, Metsoalle ea Hao e Tla ea Lijong
Mafura le mesifa ke mefuta e 'meli ea mefuta e fapaneng . E mong a ke ke a fetolela ho e 'ngoe. 'Nete ke hore mesifa ea atrophy ha e sa sebelisoe. Ka hona, haeba u ntse u tsoela pele ho ja ka tsela eo u nang le eona kamehla, empa u khaotse ho ikoetlisa, u tla bona keketseho ea mafura a 'mele le ho lahleheloa ha mesifa.
Ha e le hantle, potso ea sebele ke hobane'ng ha u emisa boikoetliso boemong ba pele?
Boiketlo ba Bohata ba Bohata ba 4: U ka eketsa ho chesa mafura ka ho sebelisa nako e telele ka matla
Ha e le hantle ha ho bohlokoa hore na palo ea matla nakong ea boikoetliso e tsoa ho mafura kapa lik'habohaedreite. Se bohlokoa ho qetellong ea letsatsi ke hore na ke bokae ba lik'hilojule tse kenyelletsoeng.
Ha matla a ho ikoetlisa a phahame, lik'halori tse ngata li chesoa ka motsotso. Leha ho le joalo, li- exercisers tse ngata tse ncha li khothalletsoa hore li ikoetlise ka tsela e tlaase kaha ho thata ho matlafatsa boikoetliso bo matla, 'me ho theoha ho matla ho bona e le ba qalang.
Bala ka ho eketsehileng: Matla a ho ikoetlisa
Nako e khutšoane, e matla ea ho ikoetlisa e chesa lik'halori tse ngata
Tlhaho ea Boiketlo ba Bohata 5: Haeba U ikoetlisa, U ka ja Eng kapa eng
Haeba u leka ho iketsetsa phepo e nepahetseng ka ho ikoetlisa, u tla soetseha. Ha u ntse u ja hantle ebile u sa ikoetlise ke ntho e mpe ka ho fetisisa bakeng sa bophelo bo botle ba hao ba ho ja hantle le ho ikoetlisa, u tla rua molemo ka ho fetisisa ha u sebelisa liaparo tse phahameng .
Thuto ea Boits'oaro ea Boits'oaro 6: Haeba U sa Sebetse ka thata le Hangata, ho ikoetlisa ke Tlhoko ea Nako
Ha ho letho le ka fetolang 'neteng. Lipatlisiso li bontša hore esita le ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng , e kang ho tsamaea le ho jala ka makhetlo a 'maloa ka beke, ho ka ba le melemo e mengata. Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho lema lihora tse seng kae ka beke ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
Tlhaho ea Boits'oaro 7: Ho ikoetlisa ho ka lokisa Mathata 'ohle a Bophelo ba hau
Le hoja boikoetliso bo tsitsitseng bo ka etsa phapang e khōlō boleng le boleng ba bophelo, ha bo khone ho lokisa ntho e 'ngoe le e' ngoe. Batho ba nang le mathata a mang a bophelo bo botle le maloetse a ntse a hloka ho latela keletso ea ngaka mabapi le mehato ea ho laola mafu.
Le hoja ho ikoetlisa feela ho ke ke ha tiisa hore u phela hantle, kapa ho phekola bokuli, ho ikoetlisa kamehla ho bontšitsoe ho thusa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tsoa ho ramatiki le lefu la pelo ho ea ho lemala le lefu la tsoekere.
Thuto ea Boits'oaro Boiketlo ba 8: Koetliso ea boima ba 'mele e tla u koala
Basali ba bangata ba sebelisa lebaka lena ho qoba koetliso ea boima ba 'mele. Seo ba sa se hlokomeleng hore hangata koetliso ea boima ke tsela e bonolo le e potlakileng ka ho fetisisa ea hore basali ba lahleheloe ke mafura a 'mele le ho eketsa moelelo oa mesifa. Lebaka le Leshome la Basali ba Lokela ho Phahamisa Boima .
Thuto ea Boits'oaro ea Boipheliso 9: Ho aha Masiba ho Hlokahala Litefiso Tse ngata tsa Protheine
Ha ho bopaki ba saense bo tšehetsang tumelo e tloaelehileng ea hore baatlelete ba hloka boholo ba liprotheine.
Ho ea ka Dr. Suzanne Nelson Steen, hlooho ea Univesithi ea Washington Huskies Sports Nutrition Program, baatlelete ba matla ba hloka liprotheine tse seng kae feela ho feta batho ba bang 'me ba ntse ba hloka lik'habohaedreite tse lekaneng ho tlatsa mesifa ea glycogen. O bontša hore tsohle tse matla haholo, li-contraction tse matla (tse kang ho phahamisa boima) li hlahisa lik'habohaedreite. "Ha ho na mafura kapa liprotheine tse ka fokotsoang kapele ka ho lekaneng hore li finyelle litlhoko tsa boikoetliso bo matla. Li-carbohydrate tse lekaneng li lokela ho sebelisoa letsatsi le leng le le leng ho tsosolosa maemo a glycogen." Ho aha mesifa e mengata, u tlameha ho latela lenaneo le phahameng la koetliso ea boima ba 'mele le ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng kamehla.
Bala ka ho eketsehileng: Tsela ea ho fepa mekhoa ea hau .
Boiketlo ba Khopolo-taba 10: Boikoetliso bo Eketsehileng bo Molemo
Ha e le hantle, u ka ikoetlisa haholo. Baatlelete ba bangata ba phahameng ba lumellana le tšōmo ena, 'me ba bangata ba lefa theko ka kotsi, ho kula le ho tepella maikutlong. Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, o hloka koetliso e loketseng ea koetliso le phomolo e le hore u tle u sebetse hantle. Sheba: Ho tlohela mosebetsi.