Litsela tse 4 tsa ho lumellana ka katleho le likarabo tsa lipotso tsa boima ba lesea
Ho lahleheloa ke boima ka mor'a bokhachane ho thata hobane ho ba lesea ho fetola bophelo ba hau - le 'mele oa hau. U ka 'na ua makatsoa ke hore na ke hobane'ng ha ho hlokahala nako e telele hore mpa ea hao e fokotsehe, ho lahleheloa ke boima ba lesea le hore na' mele oa hau o tla ba o ts'oanang.
Haeba u sheba 'mè ea tummeng ka ntle ho moo, u ka' na ua nahana hore u lokela ho tsoa sepetlele ho sheba eka ha u na moimana.
Empa, 'nete ke ntho e fapaneng haholo. Ho ba le lesea ho ama karolo e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele oa hau, ho sa tsotellehe se etsahalang Hollywood, ho ka nka selemo ho fihlela' mele oa hao o hlaphoheloa ka botlalo. Fumana hore na u ka etsa eng ho thusa 'mele oa hau ho khutlela morao le ho lahleheloa ke boima ba lesea ka tsela e phetseng hantle.
Ke Hobane'ng ha ke sa Ntse ke Shebile Bakhachane?
E 'ngoe ea ntho ea pele eo' mè e mocha a e hlokometseng ka mor'a hore a be le lesea ke hore ba ka 'na ba sheba moimana ka likhoeli tse seng kae ka mor'a hore a be le ngoana. Sena ke ntho e tloaelehileng ka ho feletseng. Hopola hore u na le lesea moo bakeng sa likhoeli tse robong kaofela. Ho tloha ha u beleha, 'mele oa hao o qala ho sebetsa ho fokotsa mpa ea hau ho boemo ba pele ba bokhachane, kapa ntho e haufi le eona, empa e le butle-butle. Ho nka hoo e ka bang libeke tse 'nè hore lesea la hao le sebetse ka boholo ba lona,' me basali ba bangata ba tla lahleheloa ke liponto tse ka bang 8 ho isa ho tse 20 libeke tse peli tse pele ha 'mele o tlosa metsi a mangata.
Hape ho tla nka nako bakeng sa letheka la hao le sebaka sa pelvic ho khutlela ho boemo ba bona ba pelehi, kahoo ho tloaelehile hore lintho li tsoe ka mor'a ho beleha. U ka fumana ho eketsehileng ka seo u ka se lebellang ha u se u e-na le ngoana sehloohong sena, Postpartum Recovery - e tsosolosa kamora 'pelehi ea pelehi.
Nka Lahla Bothata ba Bana ba Boima Joang?
Le hoja u ka ba le takatso ea ho kena lenaneong la ho ikoetlisa kapa ho ja lijo, ho fokotsa boits'oaro bo botle ke habohlokoa ho boloka 'mele oa hau o sireletsehile' me o se na kotsi.
Esita le ma-'mè a maholo a ka 'na a thatafalloa ke ho ikoetlisa. Ha e le hantle, ho ba le ngoana ke bothata bo tebileng le ntho eo u tla e hloka nako ea ho hlaphoheloa. U tla hloka tumello ho ngaka ea hau 'me, ho itšetlehile ka hore na u na le mofuta ofe oa tsoalo, e ka' na ea e-ba libeke tse 4 ho isa ho tse 8 pele u ka ikoetlisa ka matla.
Ho belisa ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele, ho hloka lik'hilojule tse fetang 500 ho uena ka letsatsi le ho thusa ho fokotsa tse ling tsa mafura ao u a fumaneng nakong ea bokhachane. Haeba u etsa lesea, etsa bonnete ba hore o fa 'mele oa hao matla ao a a hlokang bakeng sa litlhoko tse eketsehileng tsa matla. Ena hase nako ea ho ja lijo; ho thibela lik'hilojule tsa hao haholo ho ka fokotsa tlhahiso ea lebese la hao, 'me ho lahleheloa ke boima ba' mele (li feta lik'hilograma tse peli ka beke) ho ka hlahisa lik'hemik'hale tse hlahisang lebese la hao.
Litaba tse monate ke hore u ntse u ka ikoetlisa haeba u anyesa. Liphuputso li bontša hore boikoetliso bo itekanetseng bo ke ke ba ama tlhahiso ea lebese hafeela u fa 'mele oa hao lik'hilojule tse lekaneng.
Litšitiso Tse Ncha Tsa ho Koetlisa
U ka 'na ua labalabela ho theola boima ba' mele ka ho fokotsa mosebetsi oa hau, empa ho ikoetlisa ho ka ba thata nakong ea likhoeli tse seng kae tse qalang ka mor'a ho beleha. Tse ling tsa lintlha tseo u ka 'nang ua thulana le tsona:
- Ho tepeha le mokhathala - Tsena li tloaelehile ka mor'a ho beleha, haholo-holo haeba u anyesa, tse ka fokolang matla a hao. Ela hloko matla a hao a matla, 'me u etse feela seo u ka se khonang.
- Kemiso e sa nepahaleng - Libeke tse 'maloa tsa pele le likhoeli ka mor'a hore u belehe, lenane la hau le ho robala la ngoana le ka lula le fetohile, ho etsa hore ho be thata ho latela mokhoa ofe kapa ofe oa tloaelo.
- Mathata a nako - U ka fumana hore u na le metsotso e seng mekae mona kapa mane bakeng sa boikoetliso. Haeba ho joalo, sebelisa nako eo u nang le eona, 'me u se ke ua tšaba ho hasa mosebetsi oa hau ho pholletsa le letsatsi.
- Ho fetoha ha moelelo - Ha lihomone tsa hao li khutlela ho tloaelehileng, u ka 'na ua ba le mathata a mangata, mohlomong u bile u sebetsana le ho tepella maikutlong ka mor'a lefu. Ho ikoetlisa ho ka 'na ha thusa maikutlo a hau, empa u lokela ho bua le ngaka ea hao ka tsela e molemohali ea ho sebetsana le boemo ba hau.
- Boikarabello - Mama a mangata a macha a ikutloa a le molato ha ba ipha nako ea ho ikoetlisa. Ho thata ho ikhopotsa hore u tla ba 'mè ea molemo ha u tsepamisa maikutlo ho matlafatsa. Ho etsa joalo ho tla boela ho behe ngoana oa hau mohlala o motle.
Litsela Tsa ho Finyella Bophelo bo Botle
Ho ikoetlisa ho ka thusa ka tse ling tsa lintlha tsena, 'me ho na le litsela tsa ho nolofalletsa ho ikoetlisa bophelong ba hau:
- Arola mosebetsi oa hau - Ho ikoetlisa nako e khutšoanyane letsatsi lohle ho sebetsa hantle joaloka ho sebetsa ho tsoelang pele.
- Etsa hore e be bonolo - Haeba u e-na le metsotso e seng mekae ha ngoana a robetse, nka lisebelisoa ho pota ntlo kapa u nyolohe le ho theoha litepisi. Ho ikoetlisa ha ho hlokahale hore e be ntho e rarahaneng, e lokela ho u susumetsa feela.
- Fumana ts'ehetso - Bua le metsoalle, lelapa kapa baahelani mabapi le hore na ba sebetsane joang le ho ba le lesea le ho lula ba le sebōpeho. U tla hlolloa ke mehopolo ea pōpo e tsoang moo.
- Tsepamisa kelello linthong tsa bohlokoa - Ho bonolo hore u imeloe ke ho theola boima ba 'mele , haholo-holo ka mor'a hore u lule' meleng o fapaneng haholo le oo u tloaetseng ho o etsa bophelong bohle ba hao. U tla khutlela ho tloaelehileng, esita le haeba 'mele oa hao o sa tšoane hantle. Iketsetse tumello ea ho thabela lesea la hao le 'mele oa hau, esita le haeba e se sona seo u neng u nahanne hore se tla ba joalo.
American College of Obstetrics le Gynecology e fana ka maikutlo a hore, haeba u ne u le mafolofolo pele u ima mme u e-na le bothata bo tloaelehileng ba ho tsoaloa ke botšehali ka botšehali, u ka khona ho qala ho tsamaea le ho matlafatsa motheo bakeng sa abs, morao le pelvis hang ha u ikutloa e khona. Haeba o ne o e-na le karolo ea C, ho ka 'na ha hlokahala hore u eme libeke tse' maloa pele u qala mosebetsi oa mofuta ofe kapa ofe.
Ha u qala ka mokhoa oa ho ikoetlisa , o tla batla ho lebisa tlhokomelo likarolong tse tharo tse sa tšoaneng: Matla a maholo , koetliso le matla.
Matla a Matla
Bokhachane bo ka fokolisa libaka tse ling tsa abs, ha ho makatse ha u nahana hore ho na le ngoana ea lulang moo ka likhoeli tse robong. U ka 'na ua hloloheloa ho kena lenaneong le nang le li-crunches le li-sit-ups, empa abs ea hau e hloka TLC e' ngoe hang ha ngaka e u tlohetse hore u ikoetlise.
U ka 'na ua ipotsa hore na ke liketso life tse lokelang ho etsoa, le boholo ba tsona, e le ho thusa ho lahleheloa ke mafura ho pota mpa. Ke habohlokoa ho hopola hore u ke ke ua bona hore o fokotsa mafura likarolong tse itseng tsa 'mele oa hao ka mekhoa e itseng ea ho ikoetlisa. Ho sitoa ho thothomela ho kenyeletsa ho lahleheloa ke mafura a 'mele ka kakaretso ea cardio, koetliso ea matla le phepo e nepahetseng. Leha ho le joalo, u ka 'na ua ba le mafura a mangata ka mpeng. Hona ke sebaka seo basali ba bangata ba bolokang mafura a mangata haholo, haholo-holo kamora 'bokhachane , kahoo leka ho se ipehe tlas'a khatello e matla ho fumana mpa e teteaneng.
Sena ha se bolele hore ha oa tshwanela ho etsa li-exercises tsa ab, hobane o hloka ho matlafatsa mesifa e otlolohileng mme mohlomong e fokola nakong ea bokhachane. Mesebetsi e meng ea motheo eo u ka ratang ho qala ka eona e kenyelletsa:
- Mahlaseli a sefubelu a senya
- Li-Crunches tsa Ball
- Litefiso tse khutlisetsang morao
- Pente e fetotsoeng
- Sebaka se bolailoeng
Etsa bonnete ba hore o fumana ngaka ea hao pele u etsa lithuto tsena, 'me u qale ka nako e le' ngoe ea li-10 ho isa ho tse 16 tsa boikoetliso bo bong le bo bong ka makhetlo a mararo ka beke, ho fetola seo ho lumellana le seo se ikutloang se nepahetse ho uena.
U ka eketsa lisebelisoa kapa u leka ho ikoetlisa ka thata ho feta nako.
Hopola hore haeba u e-na le diastasis, ho arohana ha halofo e 'meli ea rectus ea hau ea abdominis (ponahalo e tšeletseng ea paki), ho ka' na ha hlokahala hore u fetole boikoetliso ba hau ba ab.
2. Cardio
Hammoho le matla a mantlha, u tla batla ho kenyelletsa cardio ho ea ka kemiso ea hau, empa u ka 'na ua se ke ua khona ho etsa mesebetsi e tšoanang kapa matla ao u ileng ua a etsa pele u ima-bonyane, eseng ka nakoana. Mesebetsi e matla ea tšusumetso e kang ho matha kapa aerobics, e ka 'na ea se ke ea phutholoha ha' mele oa hau o hlaphoheloa. Ha o sa tsoa qala:
- Qala butle le bonolo . Bo-'mè ba bangata ba bacha ba fumana hore ba ka mamella ho tsamaea, ho qala ka metsotso e ka bang 20 ka letsatsi, matsatsi a mararo ka beke. Haeba o ka sebetsana le ho feta, leka ho fumana mofuta o itseng oa ts'ebetso letsatsi le leng le le leng.
- Khomarela mesebetsi e thetsang e tlase . Haeba mekhoa e metle ea ho ikoetlisa e sa ikutloe e le ntle, leka ho tsamaea, ho sesa, ho sebetsa moetlisi oa elliptical kapa mesebetsi e meng e sa bue ka 'mele le manonyeletso. Ha nako e ntse e ea, u tla fumana ho le bonolo ho fetela liketsong tse phahameng.
- Sebetsa ka matla a tekanyo e phahameng , tekanyo ea 5 ho ea ho 6 ka tekanyo ea ho iketsetsa matla . Lumella maemo a hau a matla ho u tataisa mosebetsing oa hau, o tšehetsa haeba u ikutloa u khathetse kapa u le mokhelo.
Ha u ntse u matlafatsa, u ka 'na ua batla ho eketsa matla a ho koetlisa ka nako e le' ngoe ka beke, e ka u thusang ho chesa lik'hilojule tse ngata. U ka boela ua eketsa moetapele ho latela mokhoa oa hau oa ho tsamaea, o leng o motle bakeng sa ho phaella phephetso ha u ntse u lumella hore u tsamaee le ngoana .
Litsebi li fumane hore o ka chesa lik'hilojule tse ling tse 18 ho ea ho tse 20 ha u tsamaea ha u ntse u sutumella mofolisi. Ho e phahamisa leralleng ho tla chesa lik'hilojule tse ngata, 'me ho na le lihlopha tsa ho ikoetlisa tse nang le botsoalle tseo u ka khonang ho li kopanya, tse kang Stroller Strides, Baby Bootcamp, kapa Stroller's Stroller Workout bakeng sa Moms .
3. Koetliso ea Matla
Koetliso ea matla ke karolo ea bohlokoa ea lenaneo la hao la tahlehelo ea boima, hammoho le ho phomola ha hao.
E ka u thusa hore u thehe mesifa ea mesifa, e phahamisa metabolism ea hau, 'me eu fe matla ao u a hlokang ho hlokomela ngoana oa hau.
Joaloka mesebetsi e meng, u tla batla ho qala butle-butle, le haeba u phahamisa litebo pele u hlaha. 'Mele oa hau o ntse o hlaphoheloa,' me o ka 'na oa fapana ho feta kamoo u hopolang kateng. U ka 'na ua batla ho qala ka ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa ea hau ea motheo le e tsitsitseng ha u ntse u sebetsa ka ho leka-lekana le ho feto-fetoha ha maemo. Sehlooho sena sa Basic Ball ke kemiso e bonolo e lebisang libakeng tsohle.
Ha u bokella mosebetsing, khetha mekhoa ea ho ikoetlisa e sebetsang meleng e mengata e le hore u matlafatse 'mele oohle oa hao ha u ntse u boloka nako. Kemiso e bonolo e ka kenyelletsa:
- Squats
- Mapheo a thusitsoeng
- Hip lifts
- Litlhaselo tse fetotsoeng
- Litefiso tse khutlisetsang morao
- Mechine ea khatiso ea kahare
Bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, qala ka sekhahla se le seng sa 10 ho ea ho 16, ha se sebelise boima ba 'mele kapa boima ba' mele, ho tlōla mekhoa e meng e bakang bohloko kapa e sa thabiseng. Ha o ntse o matlafala, o ka eketsa lisebelisoa tse ngata, sebelisa litekanyo tse boima le / kapa leka liteko tse ling tse thata . Mona ho na le mesebetsi e feletseng eo u ka e qalang ka:
Haeba ho loketse ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ho bonahalang e sa khonehe, hopola ho e boloka e le bonolo 'me u nke nako ea hau Etsa sohle seo u ka se khonang ha u khona, 'me u fe tumello ea ho thabela ngoana oa hao e mocha le bophelo ba hao bo bocha.
Lisebelisoa
Anders, Mark. Bophelo bo botle ho Mabili . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Bo-'mè ba fepa masea ba ka ikoetlisa: liphello tsa thuto ea sehlopha. Bophelo bo Botle ba Bophelo ba Sechaba. 2007 Oct; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen le Cram, Catherine. Mokhachane oa ho ikoetlisa oa pelehi le oa Postpartum . DSW Fitness, 2003.