Likarabo ho Lipotso tsa bahatang ba Qala
E ka 'na eaba u ne u batla ho qalisa nakoana hona joale, empa u na le tšabo e' maloa kapa lintho tse u tšoenyang tse neng li u tšoere. Ke lokela ho apara eng? Ke phefumoloha joang? Ho thoe'ng haeba ke tlameha ho ea ka kamoreng ea ho hlapela?
Lethathamo la lipotso tse 17 tse atisang ho botsoa hangata li tla rarolla mathata a hau le ho u thusa hore u ikutloe u kholisehile haholoanyane 'me u itokiselitse ho qala ka ho matha.
1 - Ke eng eo ke lokelang ho e apara ha ke matha?
Ntho eo u hlileng ue hlokang ho qala ka ho matha ke lieta tse ntle tse sebetsang. Ha se mohopolo o motle oa ho cheka lieta tsa khale tsa tennis ho tloha ka morao ea kamoreng ea hau ea ho qetela ebe u nahana hore u ka li matha. U hloka lieta tse etselitsoeng ho matha, li lumellane hantle le ho bapisa mofuta oa maoto le mokhoa oa ho sebetsa .
Basali ba boetse ba lokela ho etsa bonnete ba hore ba apara boro ea lipapali tse ntle le tse tšehetsang . Boto ea lipapali e lokela ho u tšoara hantle le ho se otlolohe haholo.
Ho sa tsotellehe hore na u ntse u le mofuthu kapa mofuthu oa leholimo, u lokela ho etsa bonnete ba hore o apere liaparo tse loketseng bakeng sa matšeliso le polokeho. Fumana litlhahiso tsa hore na u ka apara joang bakeng sa mocheso leha e le ofe
- Kamoo U ka Apereng Kateng bakeng sa Mahlaseli a Mongobo a Mongobo
- Tsela ea ho apara bakeng sa ho futhumala ha meteo
Hape sheba:
7 Lintlha tsa bohlokoa tsa ba matha
2 - Na nka Tsamaea Nakong ea Bohlokoa ba Ka?
Ha e le hantle, u ka tsamaea ha u ntse u matha! Batho ba bang ba sa tsoa qalisa ho nahana hore ho tsamaea ke "ho tela" kapa ho qhekella. Empa ho nka khefu ke mokhoa o bohlale oa ho haha mamello ea hao le ho ntlafatsa tsela eo u tsamaeang ka eona. Esita le ka mor'a hore ba qete nakoana ba ntse ba matha, ba bang ba matha ba ntse ba sebelisa leano la ho tsamaea / haholo, haholo-holo ka nako e telele kapa merabe. Ha ho na lihlong ha u tsamaea!
Hape sheba:
- Litlhahiso bakeng sa Tsamaiso ea hau ea ho tsamaea
- Tsela ea ho Nakofatsa Litsela tsa Hao Tsa ho Tsamaea
- Etsa Joang Nakong ea Peiso?
3 - Ke Lokela ho Phefumoloha Joang Ha ke matha?
Ena ke potso e babatsehang, kaha batho ba bangata ba na le maikutlo a fosahetseng mabapi le mokhoa oa ho hema ha ba matha. U lokela ho hema ka molomo le nko ea hau ha u ntse u matha. Matšoao a hau a hloka oksijene e le hore a lule a sisinyeha 'me nko ea hao e sitoa ho fana ka ho lekaneng.
Etsa bonnete ba hore o phefumoloha haholo ho tswa ho sefahleho sa hau, kapa mpa, eseng sefubeng sa hao - seo ha se teba haholo. Ho hema ka mpeng ho u nolofalletsa hore u nke moea o eketsehileng, o ka boela oa thusa ho thibela ho otloloha ka lehlakoreng le leng .
U lokela ho fetisa molomong oa hau ebe u leka ho tsepamisa mohopolo ka ho feletseng, e leng ho tla tlosa carbon dioxide e ngata le ho u thusa hore u hlahise ka ho teba.
Hape sheba:
Ke Hobane'ng ha ke Ikutloa eka ke Feletsoe ke Moferefere Ha ke Matha?
4 - Nka Etsa'ng Hore ke se ke ka Itlhokomela Ha ke Matha?
Ho tloaelehile ho tšoha ka seo lihlopha tse ling kapa batho ba khanna ka ho nahana ha ba u feta ba matha. Empa leka ho se amehe ka seo ba bang ba se nahanang! E le semathi, u tšoaneloa ke tlhompho ho ba bang ba matha. Hopola hore lipapali tsohle li ne li le ncha papaling ka nako e itseng, kahoo li ka li amahanya le mathata ao ba qalang ho thulana le 'ona.
Haeba u tšoenyehile ka seo bao e seng batsamaisi ba se nahanang, leka hore u se ke ua fanyehoa ho seo. Ikopane feela ka melemo eohle e kholo eo u e fumanang ka ho matha 'me e haella. E-ba motlotlo hore u etsa ntho e ntle bakeng sa bophelo ba hao ba 'meleng le kelellong.
U ka boela ua ikutloa u se na boikaketsi ha u fumana motsoalle kapa setho sa lelapa ho tla le uena. Bonase e phaella ke hore u ka lula u susumelletseha ho matha.
Joaloka ntho e 'ngoe le e' ngoe, nako ea pele hangata e thata ka ho fetisisa. Hang ha u se u qalile ho phalla ka makhetlo a seng makae, u tla ikutloa u phutholohile ebile u sa tsotellehe ba bang ba u shebelang.
Hape sheba:
- Litlhahiso bakeng sa Foromo e Matla ea ho Sebetsa
- Tsela ea ho Fumana Lipapali Tse Loketseng tsa Bra bakeng sa Matha
5 - Nka felisa ho otloloha ka lehlakore joang?
Ho otloloha ka lehlakoreng le leng, kapa bohloko bo bobe moeling o ka tlaase oa lithōle, e ka ba ho halefisa haholo lipapali. E le hore u tlose e le 'ngoe, leka ka bonolo ho sutumetsa menoana sebakeng seo u ikutloang u otlolohile - se lokelang ho thusa ho imolla bohloko bo itseng. Ebe, ho tlosa leqeba le lehlakoreng, leka ho fetola mokhoa oa hau oa phefumoloho. Nka phefumoloho e kholo ka potlako kamoo u ka khonang, ho qobella moferefere oa hau fatše. Tšoara phefumoloho ka metsotsoana e seng mekae 'me u qobelle ho tsoa ka melomo.
Haeba u fumana moferefere bohareng ba ho matha, u ka 'na ua batla ho leka ho fetola mokhoa oa hau oa phefumoloho / o tsoelang pele. Haeba kamehla u hlahisa metsi ha leoto la hao le letona le otla fatše, leka ho tsuba ka leoto le letšehali.
Haeba lintho tsohle li hlōleha, u ka tlameha ho emisa le ho tsamaea ka nakoana ka metsotsoana e seng mekae ha u nahana ka ho hema haholo. Tsoela pele ka mor'a hore sethapo se tlohe.
Fumana litlhahiso mabapi le hore na u ka thibela ho otloloha ka lehlakoreng la pele joang.
Hape sheba:
Na ho Noa Metsi Nakong ea Metsu Lebaka la Litlhape?
6 - Ke Lokela ho Matha ka Potlako Joang?
Bapalami ba bangata, ba qalang ka ho khetheha, ba labalabela ho tseba hore na ba lokela ho matha hokae. Mesebetsi e mengata ea letsatsi le letsatsi e lokela ho etsoa ka lebelo "le bonolo". Empa ke nako efe e tšoanelang ho "bonolo"? Ha e le hantle, lebelo la sebele le fapane ho bohle. Tsela e molemohali le e bonolo ka ho fetisisa ea ho lemoha sena ke ho tsamaea ka nako e lekaneng e le hore o ka tsoela pele moqoqong. Haeba u ntse u matha le motho e mong, seo se bolela hore o lokela ho bua ka lipolelo tse feletseng, eseng feela ho fana ka likarabo tsa "e" kapa "che". Haeba u ntse u matha u le bang, u lokela ho khona ho bina "Thabo ea Letsatsi le Thabileng" ntle le ho tsuba moea. Bakeng sa libapali tse ling tse ncha, lebelo la moqoqo le ka 'na la bolela ho etsa motsoako oa ho tsamaea / ho tsamaea .
Kahoo, u se ke ua t soenyeha ka lebelo la hau ka mailiko - haeba u ka fetisetsa "tlhahlobo ea puo", u matha ka lebelo le nepahetseng.
Hape sheba:
7 Lisebelisoa tsa Mesebetsi ea Bohlokoa Bakeng sa Baqali
7 - Na ke Lokela ho ja Pele ke Matha?
Ha se khopolo e ntle ea ho matha kapele ka mor'a ho ja hobane e ka lebisa ho senya kapa ho otloloha ka mahlakoreng . Empa ho matha ka ntle ho mpa ho ka etsa hore o felloe ke matla. Papali ea hau e ntle ka ho fetisisa ke ho ja bohobe bo monate kapa lijo tse bobebe ka lihora tse 1 ho ea ho tse 2 pele u qala ho matha.
Khetha ntho e phahameng ka lik'habohaedreite le ho theoha mafura, fiber le protheine. Mehlala e meng ea melemo e ntle ea ho qala ho sebetsa e kenyelletsa: bagel e nang le pere ea pereate; turkey le chisi ka bohobe bohle ba koro; banana le motlakase; kapa sekotlolo sa lijo-thollo tse batang ka senoelo sa lebese. Lula hōle le lijo tse ruileng, tse mafura haholo kapa tse phahameng haholo, kaha li ka 'na tsa baka matšoenyeho a bokhachane .
Haeba u kile ua ba le mathata a ho itšireletsa 'me u iphumana u emisa ho sebelisa ntlo ea ho hlapela ha u ntse u matha, mona ke litlhahiso tse ling tsa lijo tse hahang pele ho nako le lintlha tseo u lokelang ho li qoba.
Hape sheba:
- Nka Etsa'ng Haeba ke se na Nako ea ho ja Pele ke Matha?
- Batho ba nang le phepo e nepahetseng bakeng sa ba matha
- 5 Mokhoa oa ho ja ka bohlale ho ba matha
- Libaka tse Molemo ka ho Fetisisa le tse mpe ka ho Fetisisa pele
8 - Na ke Lokela ho Leka ho Ntlafatsa Kamora ea Ka Kapa ka Potlako?
Joaloka semathi se secha, ho molemo hore u qale ka ho leka ho eketsa sebaka (kapa nako, haeba u khetha ho lekanya ka nako) ea hao ea matha. Ha u ntse u haha mamello ea hau, lebelo la hau le tla ntlafala.
U se ke ua potlakela ho kena thupelong ea potlako, joalo ka ho ikoetlisa nako, hona joale. Ho etsa ho hongata ho matha ka matla haholo ke tsela e bonolo ea ho tsoa likotsi. Ha u se u qetile likhoeli tse peli u ntse u matha 'me u e-na le setsi se setle, u ka qala ka ho eketsa marapo ho e' ngoe ea lipapali tsa hau tsa beke le beke. U ka boela ua leka ho nka lebelo ho ea qetellong ea e 'ngoe ea lipapali tsa hau. Emela ho fihlela o qetile likhoeli tse 3-4 pele o qala ho eketsa tempo , li- fartlek runs , kapa nako ea ho ikoetlisa.
Hape sheba:
9 - Ha ho matha ho fumana bobebe?
Ena ke potso e tloaelehileng har'a lipapali tse ncha 'me ha ho karabo e lekanang le e mong le e mong ho tloha ha balemi ba qalang ka linako tse ling ba loana ka mabaka a fapaneng. Batho ba bangata ba matha ba ka 'na ba fetoha ha ba ka matha ka nako e telele metsotso e 30. Nakong eo, ba qala ho ikutloa ba phutholohile ebile ba kholisehile. Kahoo, ho hloka mamello e nyane ho matlafatsa boits'oaro ba hau mme o fihla boemong boo ho mathang ho leng bobebe. Tsoela pele u sebetsa ho eketsa sebaka sa hau hanyane ka hanyane - se nolofaletsa.
Hape sheba:
- Litlhahiso tsa ho lula u susumelletseha ho matha
- Mokhoa oa ho qoba ho tsuba ho tloha ho matha
- Litlhahiso tsa ho matha ka thōko
10 - Na ke Lokela ho Matha Letsatsi le Leng le le Leng?
Boholo ba limathi ba hloka bonyane matsatsi a le mong, esita le a mabeli, ho tloha bekeng ho tloha ho matha. Lipatlisiso li bontšitse hore ho nka bonyane letsatsi le le leng ho tloha bekeng ho fokotsa nako e ngata ea likotsi tse ngata. Haeba u nka bonyane letsatsi le le leng, 'mele oa hau o tla ba le monyetla oa ho hlaphoheloa le ho itokisa. U tla fumana hore u tla ikutloa u le betere ha u ntse u matha.
Matsatsi a mangata a ho phomola a tla itšetleha ka hore na ke semathi sa mofuta ofe le haeba u ntse u koetlisa ketsahalo e khethehileng. Haeba u tloaetse ho matha lik'hilomithara tse ngata mafelo-beke, joale Mantaha e ka 'na ea e-ba letsatsi le phomolo bakeng sa hao. Haeba u ntse u koetlisa marathon 'me u etsa nako ea hao e telele ka Moqebelo, u ka' na ua batla ho phomola ka Labohlano, kahoo u na le maoto a macha bakeng sa nako ea hao e telele.
Ba matha ba qalang ba ka 'na ba batla ho qeta letsatsi le leng le le leng, ho ithaopela nako e lekaneng ea ho phomola ha ba ntse ba haha mokhoa o tloaelehileng.
Hape sheba:
7 Mehato e ka sehloohong ea thibelo ea ho lemala
11 - Nka fumana lieta tse nepahetseng ho 'na joang?
Ho khetha lieta tse nepahetseng ke tse ling tsa liqeto tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u tla li etsa e le semathi. Ho apara lieta tse nepahetseng bakeng sa mofuta oa maoto le ho matha gait ho tla u thusa hore u lule u phutholohile 'me u se na kotsi. Papali ea hau e ntle ka ho fetisisa ke ho fumana polokelo e khethehileng ea polokelo mme o na le e mong oa barekisi a lekanyang leoto la hau, a hlahlobe marang-rang a hau, 'me a buelle lieta tse nepahetseng bakeng sa hau.
Hape sheba:
- Tsela ea ho Fumana Letlotlo la Mesebetsi e Khethehileng
- Kamoo U ka Etsang Hore Lipapali Tsa Hao li qete nako e telele kateng
- Na ke Lokela ho apara Lieta Tse Fapaneng Ha ke Matha Treadmill?
12 - Nka qoba ho tlohela ho sebelisa kamoreng ea ho hlapela ha e matha?
Haeba u iphumana u emisa ho qeta nako ea nako e telele, u ka 'na ua noa haholo pele u matha. U lokela ho noa lihora tse 16 ho isa ho 24oz (e seng caffeinated) ka metsi a pele pele u ikoetlisa kapa morabe. Khaotsa ho noa ka mor'a moo, 'me u lule u tlosa senya. Noa metsi a mang a 4 ho ea ho 8oz ka metsotso e 10 pele u qala ho matha, e le hore u qalise metsi ha u qala. E le hore u nkele metsi ka nako e ntse e matha, u lokela ho noa li-ounces tse 6 ho isa ho tse 8 ka metsotso e meng le e meng e 20. Haeba o itlhakisa hantle ka tsela ena, ha o tshwanela ho emisa ho hlahisa pee.
Haeba u tsoela pele ho utloa takatso ea ho ntša metsi kapa ho ba le bothata ba botenya bo botle, buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo bo botle.
Haeba bothata ba hao ke hore ka linako tse ling u na le letšollo nakong ea lipapali (e tloaelehileng haholo, haholo-holo har'a lipapali tse ncha), ke tsena tse ling tsa lintlha tsa ho qoba marotholi a semathi .
Hape sheba:
13 - Ke hokae moo ke lokelang ho matha?
E 'ngoe ea lintho tse kholo ka ho matha ke hore e bonolo haholo - maemong a mangata, u ka tsoa monyako oa hau o ka pele' me u tsamaee.
Haeba u rerile ho matha litseleng tsa hau kapa litsela tsa hau, etsa bonnete ba hore u batla litsela tse nang le sephethephethe se sengata le sephara (kapa litsela). 'Me u be bonnete ba hore u latela mehato ea tšireletso ea ho tsoa ka ntle .
Ha u matha litseleng, u ka sebelisa setša se kang MapMyRun.com ho lokisa tsela ea hau le ho e lekanya. Kapa, kamehla o ka khanna tsela ea hau ka koloing ea hau 'me u lekanya sebaka se seholo ka koloi ea hau ea koloi.
Haeba u khetha ho se mathe litseleng, u ka 'na ua batla ho ea sebakeng se seng sa boikhathollo sa boikhathollo, sebaka sa libaesekele, kapa tsela. Kgetho e 'ngoe e ntle ke terene sekolong se phahameng sa moo u leng teng. Litsela tse ngata tsa sekolo se phahameng li bulehetse sechaba, 'me li boetse li le holim'a metsi, ha li bapisoa le asphalt le konkreite. Litsela tse ngata li na le limithara tse 400 (hoo e ka bang lik'hilomithara tse ka bang ¼), kahoo ho bonolo hore u boloke tlaleho ea sebaka sa hau ha u ntse u se mathela.
Hape sheba:
- Ke eng e ntle ka ho fetisisa bakeng sa ho matha?
- Litlhahiso tsa Trail Running
- Ho thoe'ng Haeba ke Kopana le Ntja ha e Sebetsoa?
- Litlhahiso tsa ho Track Running
14 - Na nka mathela 5K?
Ho matha tlhōlisano ea 5K ke sebele pakane e utloahalang bakeng sa lipapali tse qalang le ho koetlisetsoa peiso ho tla u thusa hore u lule u susumelletsehile hore u tsoele pele ho matha. Esita le motho ea sa sebetseng hantle (ho nka hore o se a lokiselitsoe ho sebetsa ) a ka ba a loketse ho matha kapa ho matha 5K ka likhoeli tse tharo tsa koetliso.
Ho latela lenane la koetliso ho tla u thusa hore u itokisetse peiso ka mokhoa o sireletsehileng 'me u u boloke tseleng. Ha u ntse u tsoela pele ka koetliso, boikoetliso ba hao le kholiseho ea hau li tla ntlafala 'me u tla ikutloa u itokiselitse bakeng sa morabe oa hau. Mona ho na le litsamaiso tse 5K tsa koetliso bakeng sa bapalami ba qalang:
5K Kemiso ea Koetliso ea Basali : Kemiso ena ea thupelo ea beke e robeli e etselitsoe ba matha ba qalang ba matha ho fihlela moeling oa tlhōlo ea 5K.
Lenane la koetliso la 5K ea ho matha / ho tsamaea : Lenane lena la thupelo ea libeke tse robeli le etselitsoe batho ba ka mathellang metsotso e mehlano ka nako 'me ba batla ho haha bakeng sa peiso eohle ea 5K.
Koetlisa ka 5K ka Khoeli : Lenane lena la koetliso ea libeke tse 'nè le etselitsoe batho ba qalang ho tsamaea ba batlang ho haha ka 5K ka khoeli.
- Tsela ea ho Fumana Metsoalle ea Mahaeng
- Litlhahiso bakeng sa 5K ea hau ea pele
- 8 Lipotso Tse Atisang ho Botsoa Mabapi le Khatello ea 5K
15 - Na nka noa Kofi Pele ke Matha ka Hoseng?
Batho ba bang ba noa kofi pele ba matha 'me ba se na mathata leha e le afe, empa ba bang ba na le lintlha tsa bokooa. Haeba u ka khona ho e mamella 'me ha e le hantle u hloka kofi ea ho ea hoseng, joale u' ne u e thabele pele u matha. U ka ba ua bona sefate se senyenyane mohato oa hau ho tloha ka pele ho ts'ebetso ea caffeine e bontšitsoe ho ntlafatsa tshebetso le mamello. Leha ho le joalo, haeba u ntse u le moeeng oa likotsi tsa lefu la 10K ha u ntse u matha.
Hape u hopole hore kofi ke diuretic e bonolo (e etsang hore u lokela ho ntša metsi), kahoo ha e tšoane le hydrating ka metsi a hlakileng. Haeba o batla senoelo sa kofi pele ho nako, se noe kapele hoo u tla ba le nako ea ho sebelisa ntlo ea ho hlapela, kahoo u ka qoba ho emisa nakong ea ho matha.
Hape sheba:
16 - Na Nka Matha ka Boloetse?
Ha u etsa qeto ea hore na u lokela ho matha ka serame, sebelisa molao o boletsoeng ka holimo / ka tlaase ho molaleng. Haeba matšoao a hau a le ka holim'a molaleng (nko ea lerata, ho snee, le 'metso) joale, e, u ka matha. Nka feela ho le bonolo 'me u se ke ua etsa mosebetsi o mong le o mong o matla. Haeba matšoao a kang ho ba le botsoa, ho nyefoloa ke pelo kapa ho fufuleloa ka matla, u lokela ho khaotsa ho matha.
Haeba matšoao a hau a le ka tlas'a molala (sefuba se chesang, ho khohlela ho matla, ho hlatsa, letšollo), tlohela boloetse ba hao bo qale pele o qala ho matha hape. Ho matha tlas'a maemo ao ho eketsa metsi a mangata 'me ho ka baka mathata a tebileng. Le uena ha ua lokela ho matha haeba o na le feberu e phahameng. 'Me haeba ngaka ea hao e u eletsa hore u se ke ua matha, ka sebele nka keletso ea hae.
Tlosa matsatsi a seng makae a latelang ho fihlela u ikutloa u le betere. Hape, u se ke ua khathatseha, u ke ke ua lahleheloa ke bophelo bo botle haholo. U tla khutla moo u ileng ua siea ka mor'a hore ho etsoe likoloi tse 'maloa.
Haeba u sebetsana le boloetse bo u thibelang ho qeta libeke tse peli kapa ho feta, fumana seo u lokelang ho se etsa ha u ipha nako ea ho qeta .
Hape sheba:
- Litlhahiso tsa ho matha le mefuta eohle ea lifofane
- Ke Hobane'ng ha Nose ea Ka Nako e Felela e Phela Nakong ea Cold Weather Runs?
- Mokhoa oa ho qoba li-Runners o ka Qoba ho kula joang
17 - Ke Tseba Joang Hore na ke Mathela hokae?
Ha u matha litseleng, u ka sebelisa mananeo a ho lekanya tsela e kang MapMyRun ho rera tsela ea hau le ho e lekanya. Sebaka sa MapMyRun se boetse se bolokile litsela tse tsoang ho ba bang ba matha sebakeng sa heno, e le hore u ka li sheba le ho fumana litsela tse ncha. Kapa, kamehla o ka khanna tsela ea hau ka koloing ea hau 'me u lekanya sebaka seo u se etsang ka koloi ea hau ea koloi.
Haeba ka linako tse ling u matha pina (sekolong se phahameng sa moo u lulang teng, ka mohlala), ho bonolo ho lekanya sebaka sa hau se hole le moo. Litsela tse ngata li na le limithara tse 400 (hoo e ka bang lik'hilomithara tse 1), kahoo li-laps tse nne li ka ba bohōle ba lik'hilomithara.
Haeba u tsoela pele ho matha ka ntle haholo, u ka 'na ua etsa qeto ea hore u batla ho kenya chelete ka hello ea letsoho ka GPS, joaloka Garmin Forerunner. U tla boela u khone ho boloka lethathamo la lebelo la hau, hammoho le lintlha tse ling tsa bohlokoa tse sebetsang.
Hape sheba: